Poradniki - pokonaj ból

Życie z przewlekłym bólem

Broszurę tę tworzyli wspólnie pacjenci oraz personel poradni leczenia bólu przy Królewskim Szpitalu Zespolonym w Bath (Wielka Brytania), by inni chorzy mogli lepiej poznać istotę bólu przewlekłego. Wyjaśnia dlaczego ból przewlekły różni się od bólu ostrego, dlaczego jest taki uporczywy i nie daje się wyleczyć oraz dlaczego jest autentyczny. Opisuje również rozmaite sposoby radzenia sobie z bólem oraz osiągania przyzwoitego poziomu jakości życia, pomimo odczuwania bólu. W broszurze posłużono się cytatami i komentarzami osób na co dzień zmagających się z chronicznym bólem.

Dziękujemy Grupie Wsparcia Pozytywnego Życia za ich pomoc, wkład w opracowanie oraz sfinansowanie projektu.

Przede wszystkim dziękujemy pacjentom z bólem przewlekłym, którzy zechcieli opisać swoje doświadczenia, pozwalając w ten sposób wykorzystać w broszurze komentarze na temat życia z bólem przewlekłym, aby inni mogli znaleźć w nich swego rodzaju wiedzę na temat pomocy i niesienia ulgi.

Jesteśmy członkami Grupy Wsparcia Pozytywnego Życia, którzy przeszli szkolenie w ramach Programu Leczenia Bólu w Królewskim Szpitalu Zespolonym w Bath. Wszyscy wynieśliśmy coś pozytywnego z uczestnictwa w tym programie oraz z przynależności do Grupy, chcielibyśmy więc podzielić się z Wami naszym doświadczeniem. My wiemy, co to znaczy cierpieć z powodu chronicznego bólu. Wiemy, co to łzy i śmiech, nadzieja i rozpacz, połączyliśmy więc nasze przeżycia z komentarzami, by pokazać Wam jak staraliśmy się zrozumieć nasz ból, zwalczać go oraz radzić sobie z nim w życiu codziennym.

Nie twierdzimy, że jesteśmy doskonali, że znamy wszystkie odpowiedzi, nie uważamy też, że nie jest to walka –ale jest nadzieja.

Ufamy, że broszura ta pomoże Wam polepszyć jakość życia oraz możliwie jak najlepiej zapanować nad bólem poruszając się w środowisku domowym i/lub zawodowym.

Przeczytaj tę broszurę, choć może sam nie cierpisz z powodu bólu przewlekłego, wystarczy jednak, że znasz kogoś kto się z nim zmaga.

Grupa Wsparcia Pozytywnego Życia

Wstęp

By móc zapanować nad bólem, trzeba go jak najlepiej zrozumieć.

Czym jest ból przewlekły… definicja robocza

Ból przewlekły to ból uporczywy.To ból trwający powyżej 3-6 miesięcy, mający istotny wpływ na nas i nasze otoczenie (rodzinę). Wpływa na sposób w jaki czujemy, a także na to co robimy oraz na to, o czym myślimy. Różni się od bólu, który odczuwamy natychmiast w momencie zachorowania lub urazu – wtedy bowiem mamy do czynienia z bólem ostrym.

Słowo „przewlekły” wskazuje, że ból odczuwany jest dłużej niż 6 miesięcy. Oznacza, że ból jest uporczywy i prawdopodobnie utrzyma się w dającej się przewidzieć przyszłości. Być może nie na zawsze, ale z pewnością teraz. Najprawdopodobniej, cierpiąc z powodu bólu przewlekłego, zauważyliśmy, że nasze życie bardzo się zmieniło – „ból dotyka niemal każdej sfery życia”.

Ból przewlekły oznacza, że wszelkie próby wyleczenia zakończyły się niepowodzeniem i jedyne, co pozostaje do zrobienia, to z tym bólem żyć. Nie wybraliśmy sobie cierpienia, ale pomimo wszystkich prób złagodzenia go, kontrolowania lub prowadzenia normalnego życia, on nadal występuje. Nie jest ani łatwo ani prosto pogodzić się z faktem, że ból oparł się wszelkim próbom wyleczenia i jeszcze z nami pobędzie.

Ból przewlekły to „nieprzyjemne wrażenie zmysłowe i emocjonalne”. Błąd jaki zawsze popełniamy myśląc o bólu przewlekłym polega na tym, że wydaje się nam, iż chodzi tu o fizyczną intensywność odczucia (aj, jak bardzo boli!). Ból nie musi być silny cały czas, by stwarzać problemy – ważny jest fakt, że codziennie po prostu jest, a przy tym bywa nieprzewidywalny, nieokreślony i nie do opanowania. Może ingerować w każdą dziedzinę naszego życia, nawet w wykonywanie najbanalniejszej czynności (jak siedzenie na krześle lub przygotowywanie czegoś do picia). Chroniczny ból może nas całkowicie wyczerpać, wydaje nam się wtedy, że pozytywne, pełne nadziei i przyjazne nastawienie do świata przekracza nasze możliwości. Przykre wrażenia związane z bólem przewlekłym nie są jednolite, mogą się zmieniać z godziny na godzinę, z dnia na dzień, a także z osoby na osobę.

Ból nie musi dominować i kierować twoim życiem – ale jest nieprzyjemny i czasami nieokreślony. Jest nieprzewidywalny, możesz mieć dobre i złe dni i nie wiadomo dlaczego jeden dzień będzie dobry, a drugi zły.

Celem naszej broszury jest pomoc w jak najlepszym zrozumieniu i poradzeniu sobie z bólem. Nie ma tu recepty na wyeliminowanie lub wyleczenie bólu, ale jest podpowiedź, jak osiągnąć znaczącą poprawę jakości życia pomimo faktu, że ból nie odchodzi. Być może wiele z tego, co napisaliśmy, jest wam znane. Czytając tę broszurę, cały czas pamiętajcie, że człowiek cierpi z powodu bólu przewlekłego na różne sposoby i w różnym stopniu. Niektóre z opisów będą się odnosić do ciebie, niektóre nie, inne będą dotyczyć ciebie w niewielkim stopniu, jeszcze inne w istotny sposób, w zależności od cech osobowościowych, warunków społecznych oraz kontekstu medycznego.

„Ból przewlekły nie zabija, ale też nie pozwala żyć – może wpłynąć na każdą sferę twojego życia, jeśli nie będziesz uważać.”

Wpływ bólu przewlekłego na człowieka

Życie z uporczywym bólem wywiera na człowieka wpływ w różny, czasami zadziwiający sposób. W większej części jest to wpływ na prywatne życie, o którym wiesz tylko ty, nikt inny. Niektóre aspekty w pewnym stopniu odczulibyśmy wszyscy, gdyby nas bolało …

Na przykład:

Ból i proces myślenia

Ból przewlekły przerywa proces myślenia. Nie można mieć dobrej pamięci krótkotrwałej, zachować uwagę i koncentrację, jeśli coś boli. Ból sprawia, że zapominasz i stajesz się roztargniony – masz „umysł jak sito”.

Ból i myśli

Ból przewlekły przynosi również ze sobą trudne myśli i pytania, na które może nie być odpowiedzi, na przykład:

„Dlaczego ja?, Kiedy to się skończy?, Dlaczego nikt nic nie robi? lub Jestem do niczego, Jestem dla innych ciężarem”.

Ciężkie może być życie z takimi myślami.

Ból i zmartwienia

Ból przewlekły może być powodem wielu zmartwień:

• o to, że pogorszy się nasz stan fizyczny: „jeśli będę się za dużo ruszać, zrobię sobie krzywdę, ból się nasili i skończę w szpitalu”,
• o to, że inni nam nie wierzą. Ból chroniczny trudno jest zrozumieć i wytłumaczyć. Wielu cierpiących martwi się, że inni nie wierzą, iż ból jest prawdziwy, a raczej że jesteśmy słabi lub że symulujemy,
• opieniądze, o związki, o przyszłość.

Ból i emocje

Ból przewlekły może również wywołać silne emocje, których nigdy dotąd nie doświadczaliśmy, na przykład:

• frustrację,
• złość, drażliwość i gorycz,
• pesymizm,
• samokrytykę i niską wiarę w swoje możliwości.

Dużym problemem może być złość. Nie da się odczuwać bólu i być spokojnym – zadaj sobie pytanie, „gdyby oddać ból dużemu psu, czy zwierzę byłoby bezpieczne dla ludzi?” Ból sprawia, że stajemy się agresywni. Agresja może być sprawą osobistą i najpewniej wiele wysiłku będzie nas kosztować zachowanie jej w sferze prywatnej, lecz ból może wyzwolić w nas zgryźliwość i drażliwość, a opanowanie tych emocji to coś, czego trzeba się nauczyć.

Ból i zachowania

Odkąd odczuwasz ból prawdopodobnie nastąpiły zmiany w twoich zachowaniach, na przykład:

• wycofanie społeczne – nie masz energii, by spotykać się z innymi, ludzie okazują się męczący, wolisz przebywać w samotności,
• zmęczenie – większość czasu czujesz zmęczenie, niski poziom energii życiowej i nie jesteś już taki beztroski jak do tej pory,
• brak aktywności – hobby, praca, życie towarzyskie, seks,
• wahania nastroju – w jednej chwili wszystko w porządku, w drugiej już nie – dr Jekyll i pan Hyde – większa płaczliwość lub agresja niż wcześniej,
• tendencja do forsowania się – w nadziei lub z powodu frustracji robisz zbyt dużo i płacisz za to zaostrzeniem bólu.

Można to zobrazować w następujący sposób:

Ból przewlekły może wpływać na ciebie na wszystkie podane wyżej sposoby i każdy z nich może uczynić życie oraz ból trudniejszym do zniesienia.

Oczywiste jest również, że emocje, myśli i zachowania wpływają wzajemnie na siebie, czasami interakcje te przyczyniają się do pogłębienia dolegliwości bólowych. Zbyt duża lub zbyt niska aktywność, poczucie nieszczęścia, niepokój, samokrytyka, zmęczenie lub złość mogą istotnie utrudniać panowanie nad bólem.

Jeśli rzeczywiście tak będzie, powstanie błędne koło.

Wszystkie te niezbyt pomocne emocje, myśli i zachowania nie powodują bólu jako takiego, lecz mogą sprawiać, że dolegliwości się nasilają, a cierpiący ma wrażenie, że ból prowadzi do unicestwienia. Nikt nie wybiera tego rodzaju myśli ani takich emocji, niemniej jednak myśli te i emocje od czasu do czasu nawiedzają cierpiących. Mogą być bardzo nikłe i ledwo zauważalne lub bardzo silne i obezwładniające. Mogą być bardzo osobiste, znane tylko i wyłącznie osobie cierpiącej.

Panowanie nad naszymi myślami i emocjami podczas odczuwania bólu, pomaga nam zmniejszyć do minimum wpływ bólu na jakość naszego życia oraz jakość związków z najważniejszymi osobami w naszym życiu.

Mechanizmy bólu przewlekłego

Mechanizmy bólu – dlaczego ból jest taki przykry?

Ból to zazwyczaj sygnał ostrzegawczy świadczący o tym, że coś złego dzieje się w naszym organizmie. Jednakże, mechanizm ten może się zaciąć. Powstaje wtedy uporczywy ból zwany bólem przewlekłym, który nie jest spowodowany uszkodzeniem ciała, lecz uszkodzeniem samego układu przewodzenia bólu.

Co to jest bramka bólowa?

Układ nerwowy można postrzegać w kategoriach wysoce złożonej siatki sygnałów elektrycznych, które mogą spowodować nasilenie lub zablokowanie przekazywanych odczuć bólowych na poziomie rdzenia kręgowego oraz mózgu.

Jednym z mechanizmów funkcjonujących na poziomie rdzenia kręgowego jest tzw. bramka bólowa, która przepuszcza sygnały bólowe, gdy jest otwarta oraz blokuje je, gdy jest zamknięta.

W przypadku bólu przewlekłego problemem jest bramka bólowa – nie chce się zamknąć.

Bramka nie jest całkowicie zamknięta i w rezultacie ból odczuwany jest przez większość czasu. Sytuacja ta przypomina system alarmowy, który zepsuł się w pozycji włączonej, nieustannie wysyłając sygnał po tym, jak został uruchomiony, chociaż powinien się dawno wyłączyć.

Jest wiele sposobów na to, by zamknąć w pewnym stopniu bramkę bólową, dlatego dni dobre przeplatają się ze złymi, chociaż poszczególne osoby różnią się znacznie pod tym względem.

Bardzo delikatne ćwiczenia, relaksacja, codzienna aktywność, akupunktura oraz zabiegi TENS (przezskórna stymulacja nerwów) mogą ułatwić zamknięcie bramki i zredukować odczuwanie bólu.

„Tak trudno jest zrozumieć ból – przychodzi i odchodzi. Nie jest stały i nigdy nie wiadomo dlaczego jednego dnia boli bardziej niż innego.”

„Nie umiem wytłumaczyć sobie bólu – dlatego tak trudno wytłumaczyć mi go innym.”

Forsowanie się, obniżony nastrój, złość, napięcie oraz brak aktywności powodują otwieranie się bramki i przepuszczanie więcej sygnałów bólowych, co zwiększa odczuwanie dolegliwości.

Czy można zażyć tabletkę, by zamknąć bramkę bólową?

Można, niektóre środki farmakologiczne mogą powodować zamknięcie bramki i w pewnym stopniu zmniejszenie bólu, lecz niestety efekt słabnie wraz z upływem czasu oraz pojawiają się skutki uboczne działania leków.

Jakie są jeszcze różnice między bólem przewlekłym i ostrym?

Zarówno ból ostry, jak i przewlekły może się wahać w natężeniu od łagodnego, poprzez umiarkowany do ciężkiego.

Ból przewlekły to ból utrzymujący się ponad 3-6 miesięcy. Ból ostry zazwyczaj powstaje w następstwie uszkodzenia ciała i trwa krócej niż dwa miesiące, ustępując w miarę gojenia się uszkodzonych tkanek. Jest on z reguły łatwiejszy do leczenia niż ból chroniczny – ustępuje w miarę zdrowienia.

Czy utrzymywanie się bólu oznacza, że uszkodzenie w kręgosłupie postępuje?

Nie, w przypadku bólu przewlekłego powstaje błędne koło, w którym odczuwanie bólu prowadzi do utraty ruchomości. Po pewnym czasie stawy i więzadła stają się sztywne i próby wykonania ćwiczeń powodują ich naprężenie, wywołując jeszcze większy ból. Lekka aktywność fizyczna przynosi wiele istotnych korzyści. Może nam się wydawać inaczej, gdyż ruch czasami nasila ból, jednak nie powoduje on dalszego uszkodzenia tkanek. Ruch otwiera bramkę bólową i zwiększa natężenie sygnału bólowego, ale nie oznacza to, że powoduje większe uszkodzenie fizyczne.

Jeśli więc będę ćwiczyć jak szalony, ból ustąpi?

Nie, układ przewodzenia bólu jest już uwrażliwiony i działa na „wysokich obrotach”, istnieje więc duże ryzyko, że zbyt wiele ćwiczeń spowoduje jeszcze większe uwrażliwienie układu i silniejsze odczuwanie bólu. Staraj się wykonywać delikatne ruchy, nawet najmniejsze.

To ile należy ćwiczyć?

Zacznij od delikatnych ćwiczeń, a poprzez stopniowe budowanie swojej wytrzymałości na wysiłek będziesz w stanie zwiększyć poziom swojej aktywności bez nasilania się bólu. Trudno jest nauczyć się tej równowagi, więc zajmie to trochę czasu.

Jeśli zaciśniesz zęby i spróbujesz zbyt długo ignorować ból, zapłacisz za to. Podobnie, jeśli nie będziesz się ruszać, będziesz leżeć w łóżku unikając najlżejszej aktywności, też będziesz odczuwać większy ból.

Wykonuj każdą czynność możliwie najdelikatniej.

Ból przewlekły i napięcie

Stres lub przypływ adrenaliny

Naturalna odpowiedź organizmu w postaci stresu ma za zadanie pomóc nam. Przygotować nas do walki lub ucieczki, gdy znajdziemy się w niebezpieczeństwie. Pomaga nam ochronić się poprzez szybkie, zdecydowane działanie oraz błyskawicznie zareagować na niebezpieczną sytuację lub wydarzenie. Stres jest nam potrzebny w sytuacjach nagłego zagrożenia życia.

Tę naturalną reakcję organizmu powszechnie nazywamy reakcją walki lub ucieczki.

Stres w naszym życiu

Wiemy już, że stres wywiera wpływ na każdego z nas i jest naturalną reakcją organizmu w sytuacjach zagrożenia jakie napotykamy w ciągu naszego życia. Sytuacje te oraz związane z nimi doświadczenia powszechnie nazywane są stresorami. Można je sklasyfikować w następujący sposób:

1. kłopoty codzienne, np. awaria samochodu, problemy z dziećmi,
2. wydarzenia losowe, np. strata bliskiej osoby, żałoba, ślub,
3. sytuacje nagłe, np. wypadek,
4. frustracje osobiste, np. utracone nadzieje i zniweczone marzenia, nadmierny samokrytycyzm.

Ból chroniczny może występować w każdej grupie stresorów przy różnych okazjach i jako taki stanowić istotny powód cierpienia.

W podanych wyżej czterech kategoriach mogą się znaleźć różne rodzaje stresu, przy czym każdy z nas będzie odczuwać go w odmienny sposób. W konsekwencji, zdarzenia, które u jednych z nas powodują napięcie i stres, u drugich mogą być przeżywane całkiem inaczej.

Ból przewlekły i ciało

Odpowiedź organizmu w postaci stresu można przedstawić jako błędne koło ogarniające zarówno ciało, jak i umysł.

Ból przewlekły może być powodem przewlekłego i uporczywego stresu, który w dłuższej pespektywie wywołuje nieprzyjemne objawy fizyczne i psychiczne.

Hormony produkowane przez organizm w przygotowaniu do walki/ucieczki często nie są wykorzystywane do końca, ponieważ nasza reakcja na stres współczesnego życia rzadko polega na rzeczywistej ucieczce lub walce fizycznej.

Przyspieszone bicie serca, zimne poty, zawroty głowy i inne mogące się pojawić objawy stresu powodują napięcie mięśni. Napięte mięśnie utrzymywane są w gotowości, by zareagować na niebezpieczeństwo.

To wszystko zwiększa poziom odczuwanych dolegliwości bólowych i z czasem nasila przeżywanie stresu oraz zmęczenia.

Stresogenne myśli i odczucia w odniesieniu do chronicznego bólu oraz jego wpływu na życie osoby cierpiącej również może prowadzić do wzrostu napięcia i poziomu bólu, a tym samym długotrwałej reakcji stresowej.

Reakcja stresowa wpływa także na układ immunologiczny, który chroni organizm przed infekcjami. Jest to wpływ negatywny, powodujący obniżenie odporności, przez co osoby cierpiące z powodu bólu przewlekłego stają się jeszcze bardziej podatne na powszechne przypadłości takie jak przeziębienie, grypa i zmęczenie.

Błędne koło przedstawione na rycinie może utrudniać radzenie sobie z bólem.

Wielu ludzi przekonało się, że regularne ćwiczenia relaksacyjne ułatwiają redukcję stresu psychicznego oraz fizycznego napięcia mięśni. Można w ten sposób przerwać błędne koło.

„Ból może cię nakręcić i równocześnie zmiażdżyć.”

„Ból może wywołać zgryźliwość i drażliwość – nikt tego nie lubi, ale trudno je kontrolow1ać.”

„Ból podkopuje pewność siebie – zaczynasz sobie wmawiać, że nie chcesz widzieć ludzi – uważaj, żeby nie pójść za daleko.”

„Co innego też może ci się przydarzyć, a to nie pomaga w bólu.”

Przesłanie od Grupy Wsparcia Pozytywnego Życia

Czytelniku, przeczytałeś wystarczająco dużo, by uświadomić sobie pewne sprawy, jesteśmy jednak pewni, że będziesz chciał dowiedzieć się więcej.

Być może wyrobiłeś sobie jakiś pogląd na temat tego czym jest ból przewlekły, chociaż nigdy tak naprawdę nie przekonasz się co to jest, jeśli nie musisz z nim żyć. Niemniej jednak kontynuując lekturę dowiesz się czegoś więcej, co miejmy nadzieję pomoże ci zrozumieć na czym polega uśmierzanie bólu. Może się to wydawać łatwe, ale zapewniamy, że łatwe nie jest.

Nasi partnerzy muszą mieć wiele cierpliwości do nas, by poradzić sobie z naszymi nastrojami i zrozumieć naszą drażliwość, naszą potrzebę odrzucania na każdym kroku ich pomocy i dlaczego pytamy „dlaczego my?”. Wpadamy w depresję i frustrację nie mogąc osiągnąć tego, co byśmy chcieli, zwłaszcza na początku. Można jednak przez to wszystko przejść jeśli mamy pomoc i wsparcie, którego potrzebujemy (chociaż odczucia te mogą co jakiś czas wracać).

Pamiętaj, że jeśli ci się nie udaje, nie jest powodem to, że wraca depresja i frustracja. Będziesz mieć dobre i złe dni. Nawet ci, którzy nie borykają się z bólem przewlekłym mogą przeżywać gorsze chwile. Próbuj i idź do przodu.

Pozdrawiamy
Grupa Wsparcia Pozytywnego Życia

Uśmierzanie bólu

Początek walki z bólem przewlekłym

Teraz, gdy już wiesz co to jest ból, mamy nadzieję, że umiesz rozpoznać swoje odczucia. W tej części zajmiemy się konstruktywną walką z bólem – tym, co inni uznali za pomocne.

Jednak zanim przejdziemy do tematu, musimy odnieść się do kwestii zmiany. W przypadku bólu przewlekłego – nie ma czegoś takiego jak brak zmiany. Wiele rzeczy uległo zmianie od czasu, gdy pojawił się ból, a my wiele utraciliśmy, gdyż to, co lubiliśmy robić, zostało nam siłą odebrane.

Zasadnicze pytanie – czy jesteś gotowy, by uświadomić sobie tę zmianę, zaakceptować fakt, że cię boli, że jest to ból uporczywy i że będzie ci towarzyszyć w najbliższej dającej się przewidzieć przyszłości? Czy chcesz się zmienić i czy myślisz o adaptacji, by prowadzić sensowne życie pomimo bólu?

Nie każdy jest gotowy i nie każdy chce.

Jeśli w swojej reakcji na powyższe stwierdzenie automatycznie je odrzucasz, jeśli wywołuje w tobie gorycz, niechęć lub urazę – najprawdopodobniej broszura ta nie przyjdzie ci z pomocą, gdyż wszystko o czym tu napisano opiera się na zmianach. Być może innym razem, kiedyś w przyszłości, będziesz w stanie ją zaakceptować.

Jeśli po przeczytaniu zadanego pytania czujesz się gotowy (być może smutny i zły, ale gotowy), by zacząć myśleć o zmianie i uśmierzaniu swojego bólu – czytaj dalej.

Akceptacja

Co to jest akceptacja?

Akceptacja jest bardzo ważna w walce z bólem, ale nie jest to:

• poddawanie się bólowi,
• oznaka słabości,
• rezygnacja,
• pogodzenie się z bólem,
• brak dalszej walki,
• sygnał, że się do niczego nie nadajesz i przejaw klęski.

Akceptacja to:

• uświadomienie sobie, że ból jest i że będzie w najbliższej dającej się przewidzieć przyszłości (to nie twoja wina, że jest),
• zrozumienie, że ból to zaburzenie, a nie oznaka słabego charakteru,
• chęć do zmiany,
• zrozumienie, że ból nie musi dyktować warunków życia ani określać twojej osobowość,
• chęć pracowania w kierunku życia mającego swój sens pomimo bólu,
• skupienie się w mniejszym stopniu na kontrolowaniu bólu a bardziej na korzystaniu z życia pomimo niego,
• pożegnanie przeszłości.

Akceptacja to zadanie emocjonalne, które przypomina nieco przeżywanie żałoby. Polega na pogodzeniu się z czymś, co jest bezsensowne, pogmatwane, niezasłużone i narzucone (to nie był twój wybór).

“To jest jak kara, ale gdzie była zbrodnia, co takiego złego zrobiłem?”

Łatwiej powiedzieć niż zrobić, ale trzeba to zrobić, gdyż w radzeniu sobie z bólem brak jakiejkolwiek zmiany nie wchodzi w grę. Każda osoba cierpiąca na początku wzdraga się przed akceptacją oraz przeżywa fazę złości i protestu, gdy trudno jest zrezygnować z idei cudownego wyleczenia.

Zdajesz sobie już sprawę z tego, że zaciskanie zębów lub nieziemski upór może przynieść dzień aktywności, ale i tak za to zapłacisz, następnego dnia lub tego samego wieczorem lub w następnym tygodniu.

„Nie da się tak po prostu zignorować bólu i zaciskać zęby każdego dnia – równie dobrze możesz udać się z motyką na słońce, czy też użyć siły woli do przezwyciężenia rzeczywistości jaką jest ból przewlekły. Wówczas ból po prostu zaczai się i zaczeka aż skończysz, by wrócić z powrotem”
„Akceptacja bólu pomaga z nim żyć”

Poznaj samego siebie

Zanim pomyślisz o uśmierzaniu bólu, zastanów się i spróbuj odpowiedzieć na następujące pytania

• Czy rozumiesz (ku swemu zadowoleniu) dlaczego twój ból trwa i dlaczego jest przyczyną takiego zamętu w twoim życiu?
• Czy uważasz, że twój ból jest autentyczny i uzasadniony lub czy się go wstydzisz, ile dumy i godności masz teraz w sobie?
• Do jakiego stopnia akceptujesz fakt, że twój ból jest uporczywy (przewlekły) i że uśmierzenie bólu, nie wyleczenie, jest teraz najlepszą drogą przed tobą (szczerze)?
• Czy należysz do osób, które lubią zadowalać innych, czy powiedzenie innym „nie” sprawia ci trudność?
• Czy jesteś uparty i nieprzejednany, odmawiając wprowadzenia zmiany z poczucia pychy i dumy?
• Czy próbujesz zbyt wiele, przekraczasz granice wykonalności i płacisz później za to bólem?
• Czy próbujesz zrobić coś za jednym zamachem, nie robiąc przerw?
• Czy przed każdym i przez cały czas ukrywasz swój ból i swoje odczucia?
• Czy inni wiedzą jak to jest być na twoim miejscu, czy może zawsze muszą się domyślać?

Jeśli w jakimś stopniu rozpoznajesz siebie w odpowiedziach na powyższe pytania – pamiętaj o tym czytając o uśmierzaniu bólu – odpowiedź na postawione pytania ułatwi zadanie.

Uśmierzanie bólu łatwiej opisać niż wprowadzić w czyn, ale jest to możliwe. Wszystko co napisano w tej broszurze pomogło innym cierpiącym z powodu bólu przewlekłego uzyskać coś z życia.

„Bardzo trudno jest pogodzić się z utratą dochodów i niezależności, jeśli na dodatek cierpisz z powodu bólu, czasami masz ochotę poddać się na początku drogi, ale naprawdę może być lepiej. Zajęło mi to co najmniej trzy lata, by rozwiązać kwestię leków, zdać sobie sprawę z tego, że nie dam rady pracować i niecierpliwie wyglądać przyszłości. Jednak teraz, chociaż ból czasami jest nieznośny, nauczyłem się z nim żyć i czerpać jak najwięcej z tego, co mam. Trzeba być silnym, bo wtedy łatwiej jest poradzić sobie z dolegliwościami – nie poddawać się.”

Ból długotrwały a skutki braku aktywności

W jaki sposób ból wpływa na aktywność

Gdy następuje uszkodzenie ciała, ból jaki zazwyczaj czujemy, nie pozwala nam wykonywać pewnych ruchów, np. jeśli zwichniemy kostkę, trudno jest stawiać kroki, bo nas boli. Unieruchomienie na pewien czas kostki zapoczątkowuje proces gojenia.

W przypadku bólu przewlekłego odczuwamy dolegliwości bólowe mimo, że nie występuje proces gojenia. Jeśli przez dłuższy czas reagujemy na ból odpoczynkiem i unikaniem ruchu, będziemy mieć jeszcze więcej problemów, łącznie z nasileniem bólu.

Skutki braku aktywności

Niezbędnym warunkiem utrzymania w dobrym stanie stawów i mięśni jest ruch. By prawidłowo funkcjonować, nasze stawy codziennie potrzebują ruchu w pełnym zakresie.

Nasze mięśnie muszą się regularnie kurczyć i rozkurczać, by zachować siłę i wytrzymałość, muszą też zachować zdolność rozluźniania i powrotu do prawidłowej pozycji spoczynkowej.

Konsekwencje zbyt długiego spadku codziennej aktywności, co może się często zdarzać u osób cierpiących z powodu chronicznego bólu, mogą być następujące:

• zesztywniałe stawy (przykurczone więzadła i mięśnie),
• słabe, naprężone mięśnie,
• mniej energii życiowej (zdolność utrzymywania aktywności na określonym poziomie) z powodu zmniejszonej siły mięśni i obniżonej wydolności serca i płuc,
• napięcie/naprężenie włókien nerwowych powodujące zwiększenie wrażliwości/bólu,
• zmniejszenie wchłaniania wapnia w tkance kostnej prowadzące do osteoporozy,
• nieprawidłowa postawa,
• problemy z utrzymaniem prawidłowej wagi ciała, co oznacza zwiększone obciążenie stawów,
• nieprawidłowa równowaga/koordynacja ruchów,
• nasilenie bólu – ponieważ stawy sztywnieją, a mięśnie, ścięgna, więzadła i włókna nerwowe ulegają skróceniu, wszelkie próby wykonania ruchu skutkują nasileniem bólu,
• kłopoty trawienne oraz zespół jelita drażliwego.

W sytuacji chronicznego bólu koniecznie trzeba przerwać to błędne koło, ale trzeba to zrobić bardzo delikatnie pod okiem fizjoterapeuty.

Nadawanie/trzymanie własnego tempa

Sinusoida aktywności

Wiele osób uzależnia poziom i intensywność aktywności od swojego samopoczucia w danym momencie. Powszechną praktyką wśród cierpiących z powodu chronicznego bólu jest zwiększanie poziomu aktywności, gdy poczują się lepiej, by nadrobić stracony czas. Jednakże, postępowanie takie często prowadzi do nasilenia bólu oraz znacznego obniżenia poziomu wykonywanej aktywności następnego dnia. Jest to tzw. sinusoida aktywności, czyli dostosowanie poziomu aktywności do aktualnych możliwości fizycznych.

Trzymanie własnego tempa

Trzymanie własnego tempa oznacza regularne utrzymywanie poziomu aktywności zarówno w dobre, jak i złe dni. Podstawą jest plan ćwiczeń, a nie nasze samopoczucie.

Trzymanie własnego tempa to bardzo prosta idea, „rób mało i często” – ale może być trudna do wcielenia w życie – szczególnie jeśli oznacza dużą zmianę w sposobie wykonywania przez nas czynności.

„Działaj mimo bólu – musisz nauczyć się co możesz, a czego nie możesz robić.”
„Trzymanie własnego tempa jest naprawdę trudne – nieosiągnięcie celu jest stresujące.”
„Są takie dni, że niemożliwe jest utrzymanie własnego tempa – ale to pomaga – kluczem do sukcesu jest powstrzymywanie siebie w dobre dni.”
„Twoja głowa nadal myśli, że jesteś tym, kim byłeś – nie myśli więc o utrzymaniu tempa, chyba że ją do tego zmusisz.”
„Odczuwanie bólu oznacza, że musisz narzucić sobie własne tempo – ale wtedy oznacza też, że możesz nie zyskać tyle ile chcesz – to może wbić cię w głębokie poczucie winy, a wina jest bezlitosna, więc ją zgnieć, zanim ona zgniecie ciebie.”

Ból przewlekły oznacza, że próg układu przewodzenia bólu jest niski, przez co rozumie się, że nie trzeba wiele, by wyzwolić uczucie bólu. To nie to samo co tolerancja bólu oznaczająca punkt, po przekroczeniu którego, ból staje się nie do wytrzymania.

Jednym z problemów u osób z przewlekłym bólem jest wysoka tolerancja na ból – mogą uśmiechać się na przekór niemu i cierpliwie znosić dolegliwości. Niestety, oznacza to, że mając wysoki próg bólu, kontynuują swoją aktywność i jeszcze bardziej nakręcają układ przewodzenia bólu.

„Jeśli czekasz do momentu, gdy dłużej nie da się wytrzymać, jest już za późno, szkoda została wyrządzona. Bądź inteligentny, zrób sobie wtedy przerwę, by twój układ przewodzenia bólu miał kilka minut na ochłonięcie”.

Limity czasowe

Pierwsza część planu to ustalenie czasu wykonywania podstawowej aktywności, aby móc utrzymać mniej więcej jednakowy poziom w dni dobre i złe. Limity czasowe będą inne dla każdego z nas.

Punkty odniesienia

Co to są progi?

Progi wyznaczają czas trwania aktywności do momentu wystąpienia istotnego nasilenia bólu, który uniemożliwia dalsze wykonywanie czynności. W niektórych przypadkach na początek może to być zaledwie 30 sekund.

Próg aktywności to indywidualna odpowiedź organizmu. Osoby z długotrwałym lub nawracającym bólem mają coraz niższy próg aktywności. Jest to coś nad czym można popracować.

Zazwyczaj osoby z przewlekłym bólem unikają aktywności lub próbują zmuszać się do jak najdłuższego jej wykonywania (tak jak to robili w okresie sprzed bólu). Na przykład niektórzy w domu rzadko spędzają czas na siedząco, ale spróbują wytrzymać ponad godzinę w pozycji siedzącej podczas koniecznej podróży, zazwyczaj uznając doświadczenie za tak bolesne i obciążające, że za nic nie chcą powtórki.

Zasadnicze formy aktywności obejmują chodzenie, pozycję stojącą, siedzącą, leżącą, klęczącą lub każdą inną uznaną przez nas za istotną. Gdy już zdefiniujemy progi swojej aktywności, musimy ustalić poziom referencyjny dla każdej wykonywanej czynności. Podstawą wykonywanej aktywności w większości przypadków jest albo pozycja siedząca albo stojąca albo chodzenie.

Ustal jak długo możesz wykonywać każdą z tych czynności w tym momencie – to jest twój próg, np. 10 minut w pozycji siedzącej.

Poziom referencyjny dla aktywności fizycznej – w którym momencie zacząć

Często bardziej realistyczne jest ustalenie czasu trwania danej czynności, na podstawie dwu- lub trzykrotnego powtórzenia, o różnych porach dnia, niż na podstawie jednorazowego wykonania czynności.

Ustal własny poziom referencyjny dla każdej czynności dzieląc czas uzyskany podczas jej wykonywania w dniu o dobrym samopoczuciu na pół lub nieco poniżej połowy. Poziom referencyjny aktywności to nie jest maksymalny czas trwania czynności, podczas której możesz tolerować ból, lecz poziom, który łatwo osiągnąć, np. jeśli twój próg dla pozycji siedzącej wynosi 10 minut, poziom referencyjny dla tej czynności to 5 minut. Poprzez ustalenie własnych poziomów referencyjnych zyskujesz pewność, że mieścisz się w granicach swoich możliwości i nie forsujesz się. Jeśli będziesz się trzymać swoich punktów odniesienia na tyle, na ile to możliwe, progi i zdolność wykonywania przez ciebie określonych czynności będą wzrastać stopniowo wraz z upływem czasu.

Na przykład:

Poziom referencyjny dla wykonywanych czynności

Dobry dzień

Oznacza to, że należy pozostawać w pozycji siedzącej i stojącej oraz chodzić uwzględniając określone wyżej poziomy referencyjne, odpoczywając przez chwilę lub zmieniając pozycję pod koniec przewidzianego czasu trwania danej aktywności.

Trzymanie własnego tempa oznacza wykonywanie czynności według określonego schematu bez względu na samopoczucie. To znaczy, nie forsować się podczas dobrego dnia czy też ruszać się mniej podczas złego samopoczucia, ale utrzymywać stały poziom aktywności każdego dnia. Jeśli będziemy pilnować ustalonych ram na tyle, na ile to możliwe, nasz próg i zdolność wykonywania czynności ulegną stopniowej poprawie wraz z upływem czasu.

Przykłady utrzymywania własnego tempa

Podany niżej przykład pozwoli zrozumieć, co to oznacza w praktyce.

Dla pani Kowalskiej poziom referencyjny marszu wynosi 10 minut. Chciałaby móc przejść się do sklepu za rogiem, co zajmuje 20 minut.

Pani Kowalska planuje pójście do sklepu za rogiem i z powrotem do domu metodą utrzymywania własnego tempa. Może to wyglądać następująco:

• maszeruje przez 10 minut,
• siada na ławce lub murku i odpoczywa przez 2-3 minuty,
• maszeruje kolejne 10 minut do sklepu,
• stoi przed sklepem przez jedną minutę,
• spaceruje pod sklepem przez 5 minut,
• odpoczywa przed sklepem przez 2-3 minuty siedząc na ławce lub murku,
• maszeruje do domu przez 10 minut siadając na chwilę w połowie drogi.

Metodą utrzymywania własnego tempa pani Kowalska może przejść się do sklepu za rogiem bez nasilania swoich dolegliwości bólowych. Postępując w ten sposób regularnie jest w stanie poprawić swoją kondycję i siły witalne, co pozwoli na zmniejszenie częstotliwości odpoczynków i wydłużenie spaceru.

„Zawsze zapewnij sobie drogę ucieczki, by móc chwilę odpocząć.” „Pomaga myślenie o przyszłości, nie wystarczy nadzieja, że jakoś się ułoży.”
„Idea utrzymywania własnego tempa może wydawać się niepoważna i nierealistyczna, ale naprawdę działa, jeśli próbujesz i pragniesz zmiany.”

Podobnie można podejść do bardziej zróżnicowanej aktywności, jak praca w ogrodzie, która obejmuje szereg różnych czynności i pozycji (np. pozycję stojącą, chodzenie, pozycję klęczącą).

Każda z tych czynności ma swój poziom referencyjny, należy regularnie zmieniać rodzaj aktywności zanim ból się nasili.

Stawianie sobie celów

Co to są cele?

Cele to coś, co chcielibyśmy osiągnąć. Może to być wszystko, począwszy od rutynowej aktywności codziennej, np. prace domowe, a skończywszy na aktywności związanej z jakością życia, np. hobby, zainteresowania i życie towarzyskie. Każdy cel, który sobie postawisz, powinien być:

Konkretny

Co chcę osiągnąć? Jak dużo chcę osiągnąć i w jakim czasie? Odpowiadając na te pytania mamy jasno określone do czego dążymy i wiemy kiedy już to osiągnęliśmy.

Realny

Bądź ze sobą szczery co do możliwości realizacji:

• Czy to, co chcę osiągnąć, jest realne?
• Czy jest to odpowiednie dla mojego wieku, sytuacji rodzinnej i ogólnego stanu zdrowia?
• Czy mogę szczerze oczekiwać, że osiągnę założony cel?
• Czy rzeczywiście mogę cel osiągnąć teraz czy też w późniejszym czasie, gdy poprawi się moja wydolność, energia życiowa i wiara w siebie?

Właściwy:

• Czy to, co próbuję osiągnąć, ma znaczenie dla mojego stylu życia i, co ważniejsze, dla mnie?
• Czy są jakieś zmiany, nad którymi naprawdę chcę popracować?

Jeśli cele nie są właściwe, nie będziesz zmotywowany, by starać się je osiągnąć.

„Postawienie sobie celu ułatwia życie – po prostu jest się czego trzymać!”.
„Patrz realnie na konieczną zmianę, by żyć w granicach własnych możliwości – możesz potrzebować rady.”
„Zawsze znajdź sposób, by nagrodzić samego siebie.”
„Sprawa określania celów polega na tym, że trzeba je z kimś przegadać.”
„Mój cel został niedawno osiągnięty – zwyczajna kąpiel – wspaniałe uczucie!!”Cele mogą być długo- lub krótkoterminowe

Cele należy wybierać na podstawie tego, do czego chcemy dążyć, a nie tego, co my albo inni uważają, że powinniśmy osiągnąć. Uświadomiwszy to sobie, musimy w proces decyzyjny włączyć naszych bliskich.

Co to jest stawianie sobie celów?

Stawianie sobie celów to zaplanowane dążenie do ich osiągnięcia. Jest to proces, który:

• pozwala odzyskać kontrolę nad naszym życiem i aktywnością,
• pozwala zaplanować, co i ile mamy zrobić w określonym przedziale czasu,
• może pomóc we wprowadzeniu w nasze życie jasno określonych zmian,
• może pomóc w nabyciu nowych umiejętności,
• daje nam punkt zaczepienia i może sprzyjać podniesieniu poczucia własnej wartości (samooceny).

Pomyśl o procesie stawiania sobie celów jak o wchodzeniu po schodach na szczycie których jest twój cel. Trzeba czasu, by wyjść po jakichkolwiek schodach, nie da się pokonać ich jednym skokiem, musisz iść krok po kroku, stopień za stopniem.

Nie myśl jedynie o celach praktycznych, pomyśl również o emocjonalnych lub dotyczących relacji z innymi – to może być ważniejsze niż cokolwiek innego, np. „zbliżę się do rodziny” albo „pozwolę sobie na większą zażyłość z moim partnerem”.

Najważniejsze, by cele pomogły nam osiągnąć coś, co stanowi dla nas jakąś wartość, co ma znaczenie – coś, co poprawi jakość naszego życia i nasze relacje.

„Zdecydowałem się być bliżej mojej żony, mniej walczyć, wcale nie było łatwo podzielić tę pracę na etapy czy coś w tym rodzaju, ale zrobiliśmy to, warto było!”

W jaki sposób wyznaczać cele?

Najpierw musisz pomyśleć i spisać na kartce papieru to, czego nie potrafisz, ale chciałbyś zrobić oraz to, czego nie robisz w stopniu, w jakim byś tego chciał.

Następnie pomyśl, co z tego, co napisałeś jest dla ciebie najważniejsze, jakie istotne zmiany chciałbyś wprowadzić w swoim życiu ?

Zrób drugą listę.

Przeanalizuj podany w dalszej części broszury przykład stawiania celów i spróbuj odpowiedzieć na podane niżej pytania oddzielnie dla każdej aktywności wymienionej na drugiej liście:

• Jak bardzo tego chcę, czy też jest to coś, co uważam, że należy zrobić?
• Jak bardzo jest to konieczne? W jaki sposób osiągnięcie tego celu wzbogaci moje życie?
• Czy cel jest jasny i konkretny – czy określiłem/określiłam dokładnie, co chcę osiągnąć i czy jestem w stanie wyobrazić sobie moment zwycięstwa?
• Czy cel jest możliwy do osiągnięcia w tej chwili czy później?
• Czy jest on istotny dla mojego stylu życia i dla mnie?

Odpowiedź:

Gdy już odpowiesz na każde pytanie, prawdopodobnie zauważysz, że przynajmniej w stosunku do jednej aktywności odpowiedzi na wszystkie pytania są pozytywne – to może być twój pierwszy cel.

W późniejszym etapie, gdy zwiększy się twoja energia życiowa, próg aktywności, kondycja fizyczna i wiara we własne siły, może okazać się, że aktywność do tej pory uznana za niemożliwą do wykonania stała się bardziej osiągalna, możesz więc zacząć nad nią pracować.

Należy pamiętać, że to co nie jest możliwe teraz, może być wykonalne w przyszłości – nie myśl, że jeśli nie możesz czegoś zrobić teraz, już nigdy więcej tego nie zrobisz.,

Wybrałeś już cel, który chcesz osiągnąć – co dalej?

Pomyśl o danej aktywności bardziej szczegółowo: co dokładnie obejmuje – jakie ruchy/pozycje konieczne są do jej wykonania?

Teraz zadaj sobie następujące pytania, zapisując odpowiedzi na kartce:

• Co aktualnie jest moją mocną stroną?
• Dlaczego nie mogę wykonać tej czynności teraz – jakie są przeszkody/trudności, które nie pozwalają mi osiągnąć celu?

Odpowiedź:
Przykład stawiania sobie celu

Co jest moim głównym celem – co jest tym, co chcę osiągnąć?

Chciałabym więcej chodzić.

Jak bardzo tego chcę?

Bardzo – mogłabym wtedy o wiele więcej czasu spędzać poza domem, gdybym tylko mogła chodzić więcej niż teraz.

Jak bardzo jest to konieczne?

Bardzo konieczne – chodzenie to zasadnicza część życia.

Czy jest to jasne i konkretne?

Nie – nie tak jak to brzmi teraz – jest to zbyt ogólne.

Czy mogę to podzielić na etapy, by stało się bardziej osiągalne?

Chciałabym być w stanie chodzić po 30 minut dwa razy w tygodniu.

Czy jest to osiągalne?

Tak – jeśli zacznę powoli i stopniowo.

Czy to ma znaczenie?

Tak – gdybym mogła chodzić więcej, mogłabym przespacerować się do szkoły, by wyjść dzieciom naprzeciw.

Czy jest to realistyczne?

Tak

Jakie są aktualnie moje mocne strony?

Jestem sprawna i zdrowa, z wyjątkiem mojego bólu i lubię chodzić, mogę stać przez 15 minut bez bólu. Mam wsparcie rodziny, która zachęci mnie do osiągnięcia mojego celu.

Dlaczego nie mogę teraz wykonać tej czynności?

Ponieważ mogę chodzić najwyżej 10 minut, potem jest to zbyt bolesne.

Jaki jest mój poziom referencyjny dla tej czynności?

5 minut

Strategia

Jakie są moje mini-cele, które pomogą mi osiągnąć cel główny?

Przykład

• Chodzić przez 5 minut, trzy razy w tygodniu przez dwa kolejne tygodnie, by podnieść samoocenę.
• Chodzić przez 7 minut, trzy razy w tygodniu przez dwa tygodnie.
• Chodzić przez 10 minut, trzy razy w tygodniu przez dwa tygodnie.
• Przejść się do szkoły w jedną stronę (15 minut), spotkać się z dziećmi i wrócić samochodem.
• Jak wyżej, lecz dwa razy w tygodniu.
• Nadal chodzić do szkoły do momentu, aż zacznę robić to codziennie i nabiorę pewności siebie.
• Stopniowo wydłużać czas spaceru, wstępując do sklepów po drodze do szkoły, do czasu gdy dwa razy w tygodniu będę mogła samodzielnie pójść do szkoły i wrócić do domu. Nie będę zwiększać czasu trwania marszu, jeśli nie poczuję się komfortowo spacerując jak dotychczas.

„Cele – pisz się na to. Powieś na ścianie jak drogowskaz. Nie martw się gorszymi dniami. Zacznij od nowa.” Nie ma „powinienem” ani „muszę”, nie zmuszaj się do robienia czegoś, co nie pomaga.”

Ile czasu to zajmie?

„Nie ma znaczenia ile czasu, byleby osiągnąć cel.”

Podsumowanie

• Pomyśl o procesie stawiania celów jak o wchodzeniu po schodach, na szczycie których jest twój cel główny. Schodów nie da się pokonać jednym skokiem – musisz iść krok po kroku, by dojść na szczyt. Każdy stopień prowadzący do celu musi być łatwy – idź do przodu małymi kroczkami.
• Stawianie sobie celów jest systematyczne. Za każdym razem, gdy osiągniesz mini-cel, poczujesz się na tyle pewny siebie, że zrobisz następny krok.
• Jeśli nie osiągniesz kolejnego etapu dokładnie tak, jak to sobie zaplanowałeś, nie zrażaj się – możesz potrzebować dodatkowego kroku lub dwóch, by dojść do celu.

Nagradzaj siebie, gdy osiągniesz mini-cel. Osiągnięcie jest samo w sobie budujące, ale przyznana sobie nagroda ułatwia trzymanie się wytyczonej ścieżki, bez względu na samopoczucie (dni dobre i złe).

Potwierdzenie naszych osiągnięć przez innych może być niezwykle satysfakcjonujące – powiedz swojej rodzinie i przyjaciołom, co próbujesz osiągnąć, aby mogli wspomóc cię, zachęcić i pokrzepić.

Pamiętaj, by nie przechodzić do następnego etapu, jeśli nie masz pewności, że osiągnąłeś etap poprzedni, a aktualny mini-cel może być realizowany bez żadnych trudności.

Leczenie bólu

Jest wiele leków, które mogą złagodzić ból przewlekły. Wszystkie leki mają działania uboczne.

Rodzaje leków stosowanych w przypadku bólu przewlekłego

Większość leków przeciwbólowych lub tzw. analgetyków, przeznaczona jest do leczenia bólu ostrego. Jak wiemy, ból przewlekły różni się od bólu ostrego. Stosowanie środków przeciwbólowych można stopniować (drabina analgetyczna) począwszy od łagodnych analgetyków (jak paracetamol) do silnych leków opioidowych (jak morfina). W przypadku bólu ostrego wybiera się analgetyk, którego siła działania dopasowana jest do siły bólu. Generalnie, im silniejszy analgetyk, tym więcej jest skutków ubocznych i są one cięższe.

Drabina analgetyczna

Stopień pierwszy. Zaczynamy od prostych środków przeciwbólowych, takich jak aspiryna, paracetamol, ibuprofen etc.

Stopień drugi. Prosty analgetyk, np. paracetamol skojarzony z łagodnym lekiem opioidowym, np. Tylex (paracetamol z kodeiną). Przy tego rodzaju lekach mogą wystąpić działania niepożądane, takie jak zaparcia, nudności, senność, nawet halucynacje, ból żołądka i krwawienie.

Stopień trzeci. Łagodny środek opioidowy, zwykle w wyższych dawkach niż w przypadku drugiego stopnia intensywności leczenia. Typowe leki w tej grupie obejmują DF 118(dihydrokodeina, pochodna morfiny, w Polsce dostępna pod nazwą handlową DHC Continus), kodeinę i Temgesic (buprenorfina). Typowe działania niepożądane to zaparcia, nudności, wymioty i sedacja (uspokojenie).

Stopień czwarty. Silne leki opioidowe, takie jak morfina i fentanyl. Są to najsilniejsze znane leki przeciwbólowe.

Niestety, mają one ograniczone zastosowanie w przypadku bólu przewlekłego, po pierwsze dlatego, że w mniejszym stopniu działają na ból stawów, kości i mięśni niż na ból wewnętrzny, np. ból w kamicy żółciowej. Po drugie, chory szybko przyzwyczaja się do działania przeciwbólowego, więc przyjmuje więcej leków, by uzyskać ten sam efekt. Działania niepożądane obejmują nudności, wymioty, zaparcia (zaparcia stanowią realne zagrożenie), osłabienie/zahamowanie oddechu oraz objawy odstawienia po nagłym zaprzestaniu leczenia.

Uzależnienie się od tych leków jest realnie możliwe, z tego względu lekarze unikają ich podawania.

„Ze swoimi lekami kończysz na huśtawce miłości i nienawiści – nie lubisz ich zażywać, ale naprawdę pomagają.”
„Pilnuj się, by nie zażywać leków ot, tak sobie, bez czyjejś kontroli od czasu do czasu.”

Leki niekonwencjonalne

Leki przeciwdepresyjne

Po raz pierwszy zastosowano je w próbie leczenia depresji spowodowanej bólem przewlekłym. Okazało się jednak, że nawet w małych dawkach, leki te wykazują dodatkowe działanie. Sprawiają, że inne środki przeciwbólowe są bardziej skuteczne i wydają się osłabiać przekazywanie informacji bólowej na poziomie rdzenia kręgowego. Leki te charakteryzują się osobniczą zmiennością w odpowiedzi na leczenie, a efekt przeciwbólowy niestety nie trwa dłużej niż kilka miesięcy. Środki przeciwdepresyjne również zaczynają działać dopiero po tygodniu lub dwóch od momentu wdrożenia terapii. Antydepresantami są takie leki jak amitryptylina, imipramina, lofepramina i nortryptylina. Wszystkie mają podobne działania niepożądane: suchość w ustach, zaburzenia widzenia, zaparcia, trudności z oddawaniem moczu, poty, drżenie mięśniowe i odczyny alergiczne.

Leki przeciwdrgawkowe

Leki te standardowo stosuje się w celu zahamowania nadpobudliwości komórek mózgowych w padaczce. W pewnym stopniu ból przewlekły jest wynikiem nadaktywności komórek nerwowych w pozostałych obszarach ciała. Leki przeciwdrgawkowe działają poprzez uspokojenie włókien nerwowych. Mogą powodować sedację, zawroty głowy, podwójne widzenie i wypadanie włosów. Typowe leki z tej grupy to walproinian sodu, gabapentyna i karbamazepina.

Podsumowanie

• Skutki uboczne występują po wszystkich lekach.
• Przyjmowanie zalecanej dawki w zalecanym czasie może zwiększyć skuteczność i zmniejszyć skutki uboczne.
• Przyjmowanie dodatkowych tabletek, np. paracetamolu może doprowadzić do przedawkowania.
• Tabletki przeciwbólowe zazwyczaj niewiele pomagają w przypadku bólu przewlekłego.
• Przyjmowanie silniejszych leków przeciwbólowych raczej nie wyeliminuje bólu, a może zintensyfikować działania niepożądane.
• Zmniejszenie dawek leków przeciwbólowych niekoniecznie zwiększy odczuwanie bólu, ale zredukuje działania uboczne.
• Jeśli myślisz o zmniejszeniu dawkowania aktualnie przyjmowanych leków, przedyskutuj to ze swoim lekarzem, nie działaj zbyt pochopnie, ani pod wpływem nastroju.

Wysiłek fizyczny

Wysiłek fizyczny pozwala:

• zwiększyć gibkość,
• wzmocnić mięśnie,
• zwiększyć energię życiową,
• poprawić koordynację ruchów i równowagę,
• poprawić postawę,
• poprawić krążenie oraz wzmocnić serce i płuca,
• utrzymać prawidłową wagę ciała,
• mieć dobre samopoczucie,
• poprawić pracę jelit i trawienie.

Możesz zwiększyć swoją sprawność pomimo odczuwania chronicznego bólu. Większa sprawność fizyczna pozwala na brać zaufania do własnego ciała i ułatwić radzenie sobie z codzienną aktywnością.

Ćwiczenia rozciągające są dobre dla ciebie, ponieważ:

• ułatwiają smarowanie stawów i utrzymują je w dobrej kondycji,
• poprawiają krążenie,
• zwiększają elastyczność stawów i mięśni,
• przygotowują ciało do zwiększonej aktywności, to znaczy, że są to ćwiczenia rozgrzewające.

„Uważam, że lekkie ćwiczenia zaproponowane w ramach Programu Uśmierzania Bólu, nadal są najlepszą formą uelastyczniania ciała i ułatwiania funkcjonowania na co dzień. Jeśli wybierzesz najodpowiedniejsze dla siebie i będziesz je wykonywać codziennie rano przez 5 do 10 minut, mniej więcej po tygodniu wzmocnisz swoje mięśnie i poczujesz, że ból słabnie każdego dnia.”

Relaksacja

Umiejętność odprężenia się może bardzo pomóc w momencie odczuwania bólu. Może się to wydawać proste, ale wcale nie jest łatwo posiąść sztukę relaksacji.

Relaksacja jest ważna z kilku powodów:

• zmniejsza napięcie mięśniowe,
• wywiera działanie uspokajające,
• pomaga w zasypianiu.

Gdy poznasz technikę relaksacji, możesz ją stosować w celu zmniejszenia skutków bólu i zapewnienia sobie poczucia kontroli nad nim. Dla wielu osób umiejętność relaksacji wydaje się łatwiejsza do opisania niż wykonania, lecz sztuka ta możliwa jest do osiągnięcia dzięki wytrwałym ćwiczeniom. Zacznij ćwiczenie w miejscu spokojnym i wygodnym, a w miarę opanowywania techniki, będziesz w stanie zastosować ją w każdym momencie i gdziekolwiek, w ramach codziennej rutyny.

Wskazówki ułatwiające relaksację

Uczenie się relaksacji to jak uczenie się nowej umiejętności. Na początek wiele osób ustala porę dnia, w której czują się wolni od napięcia i nic nie odwraca ich uwagi.

• Nie czekaj aż poczujesz się naprawdę spięty lub zdenerwowany zanim zaczniesz odprężać się. O wiele łatwiej jest zacząć relaksować się w momencie lekkiego napięcia.
• Obserwuj, co się dzieje, gdy zaczynasz być spięty. Zaciśnięte szczęki, sztywność karku, dłonie zaciśnięte w pięść, napięcie gałek ocznych. Wykorzystaj to jako podpowiedź do rozpoczęcia relaksacji.
• Podczas wykonywania jakiejś czynności, ćwicz pozbywanie się napięcia wraz z wydechem.
• Rozluźnij krępujące ubranie i staraj się nie jeść przed relaksacją.
• Posiedź kilka minut spokojnie zanim przejdziesz do dalszych ćwiczeń.
• W miarę nabierania pewności siebie zauważysz, że jesteś w stanie odprężyć się w bardziej stresujących okolicznościach. Nawet złagodzenie napięcia okaże się pomocne.
• Próbuj różnych technik, by wybrać najodpowiedniejszą dla siebie (personel w poradni leczenia bólu z pewnością pomoże w dokonaniu wyboru).
• Nie spiesz się z podejmowaniem aktywności po zakończeniu sesji relaksacyjnej, bo nie zauważysz jej zbawiennych skutków.
• Im wcześniej zaczniesz stosować relaksację, tym bardziej może ci pomóc. Nie czekaj aż spirala bólu tak się nakręci, że nie zadziała nic.

Jak się odprężać

Jest wiele sposobów relaksacji. Najprostszy z nich opisujemy poniżej.
Relaksację można stosować:

• gdy czujesz, że zaczynasz być spięty i poirytowany,
• gdy czujesz, że ból się wzmacnia,
• gdy chcesz zasnąć.

Każdy powinien pozwolić sobie na chwilę odprężenia.

Oddychanie podczas relaksacji

• Pamiętaj, że jednym ze efektów reakcji stresowej jest przyspieszenie oddechu. Podczas stresu organizm wykonuje wytężoną pracę i potrzebuje więcej tlenu. Oddychamy wtedy szybciej i płycej. Taki szybki oddech bardzo często występuje u osób podatnych na stres i trzeba go kontrolować.
• Połóż się na podłodze lub na łóżku, podkładając małą, płaską poduszkę pod głowę i, jeśli tak ci wygodnie, większą pod kolana. Ta druga poduszka jest często szczególnie przydatna u osób z bólem kręgosłupa. Upewnij się, że ubranie jest rozluźnione, zwłaszcza w górnej części ciała (klatka piersiowa, talia i brzuch).
• Skoncentruj się na oddychaniu i przez chwilę poobserwuj swój wdech i wydech. Oddychaj przez nos, gdyż w ten sposób oczyszczasz i ocieplasz wciągane do płuc powietrze. Oddychaj wolno i regularnie. Zaobserwuj, jak podnosi się i opada twoja klatka piersiowa oraz brzuch. Możesz zauważyć, że żebra rozsuwają się na boki, a plecy przywierają do powierzchni podłogi lub łóżka.
• Połóż dłonie na brzuchu tuż poniżej żeber i poczuj, jak podnosi się i opada z każdym twoim oddechem. Podczas wdechu zamknij oczy i wyobraź sobie, że w brzuchu jest balon, który wypełnia się powietrzem, podczas wydechu wyobraź sobie, że balon „flaczeje”. Wydychając powietrze, poczuj jak ciało się rozluźnia i powiedz sobie „odpręż się”. Żadna inna część ciała nie może się poruszać, więc sprawdź czy górna partia klatki piersiowej oraz ramiona pozostają nieruchome.
• Jest to tak zwane oddychanie przeponowe – kontynuuj je jak długo się da, przynajmniej przez pięć minut. Upewnij się, że w żaden sposób nie forsujesz swojego organizmu. Jest to proces, który odbywa się spokojnie i naturalnie. Z każdą chwilą poczujesz większe odprężenie, wszystkie procesy w twoim organizmie będą przebiegać prawidłowo i bez zakłóceń.

Ćwicz jak najczęściej, jakieś cztery – pięć razy dziennie. Gdy już nauczysz się relaksować w pozycji leżącej, zacznij robić to samo w pozycji siedzącej i stojącej.

Siedząc, pamiętaj, by zachować pozycję wyprostowaną, w gotowości do działania – usiądź na krześle, z rękami założonymi za głowę. Jeśli się zgarbisz, zabraknie miejsca na rozszerzenie się klatki piersiowej i uniesienie przepony.

Oddychanie przeponowe wkrótce stanie się normalnym sposobem oddychania przez większą część dnia. Gdy już nauczysz się oddychać w ten sposób, możesz kontynuować praktykę, gdyż jest to bardzo odprężające i przyjemne.

Mamy nadzieję, że ta metoda oddychania okaże się na tyle skuteczna, że zechcesz stosować ją jako główną formę relaksacji.

Pozycje podczas relaksacji

Koniecznie trzeba znaleźć sobie taką pozycję do relaksacji, z którą wiąże się jak najmniejsze napięcie. Poniższe wskazówki mogą pomóc w jej odnalezieniu.

Pozycja leżąca

• Nie kładź się na zbyt miękkim podłożu, gdyż możesz nieświadomie napinać mięśnie.
• Podłóż coś pod głowę i kolana dla większej wygody.
• Ułóż ręce wzdłuż tułowia, dłonie odwrócone wewnętrzną stroną do góry, łokcie na zewnątrz, palce rozstawione.

„Zauważyłam, że ćwiczenia oddechowe pomagają mi złagodzić ból, zwłaszcza wtedy gdy leżę.”

Pozycja siedząca

Do ćwiczeń relaksacyjnych można wykorzystać jakiekolwiek wygodne krzesło z oparciem.
Wskazówki ułatwiające ustalenie schematu oddechowego podczas relaksacji:

• Wybierz sobie jakąś „przypominajkę”, by pamiętać o ćwiczeniu oddychania przeponowego o każdej porze dnia, najlepiej jeden lub dwa oddechy co pół godziny codziennie. W sumie daje to około 20 lub 30 oddechów w ciągu dnia.
• Dopasuj oddychanie przeponowe do rutynowych czynności, by łatwiej o nim pamiętać.
• Stosuj oddychanie przeponowe regularnie, aby nie dopuścić do wzmocnienia odpowiedzi stresowej, nawet jeśli czujesz odprężenie.
• Jeśli czujesz się zestresowany, oddychanie przeponą pomoże ci uspokoić się.
• Na przykład, za każdym razem, gdy przygotowujesz sobie coś do picia lub udajesz się w określone rejony swojego mieszkania, wykonaj jeden oddech lub dwa.
• Pamiętaj, że nie musisz przestawać robić tego, co robisz, by oddychać przeponą.
• Pamiętaj, by codziennie ćwiczyć relaksację.
• Są inne formy relaksacji, które możesz wypróbować – np. progresywna relaksacja mięśni (tzw. trening Jacobsona, czyli rozluźnianie wszystkich partii ciała poprzez naprzemienne napisanie i rozluźnianie poszczególnych grup mięśni )

„Relaksacja jest dla mnie prawdziwie pomocna.”
„Zdecydowanie pomaga.”
„Relaksacja wymaga trochę ćwiczeń, ale jak już umiesz je wykonywać, naprawdę pomaga.” „Ból cię nakręca – relaksacja pozwala ci ochłonąć.”
„Nie mogę zażywać leków przeciwbólowych, więc relaksacja jest koniecznością – musisz się nauczyć odprężać, gdy wokół ciebie wszystko wariuje – to może być trudne.”

Uczucia i myśli

W tej części opisujemy jaką rolę w doświadczaniu bólu przewlekłego odgrywają myśli i uczucia.

Rozpoznawanie wpływu sytuacji na nasze uczucia

Niektóre sytuacje wywołują w nas wszystkich pewne emocje lub uczucia. Również nasze reakcje na daną sytuację zależą od naszych cech indywidualnych. Na przykład fakt, że ktoś nas zawiódł może wywołać w nas smutek, złość lub frustrację. Osiągnięcie osobistego celu może sprawić, że poczujemy się szczęśliwymi ludźmi sukcesu oraz będziemy pozytywnie nastawieni do realizacji kolejnego celu.

Długotrwałe problemy zdrowotne, takie jak ból przewlekły, wywołują cały wachlarz uczuć, zarówno pozytywnych jak i negatywnych. Przystosowując się do tego, przez co zmuszeni jesteśmy przejść, możemy doświadczać poczucia zagubienia, utraty, odczuwać zmartwienie, przeżywać frustrację i rozczarowanie.

Uczucia lub emocje mogą prowokować pewien sposób myślenia. Negatywne emocje, takie jak frustracja, złość i bezradność mogą znaleźć się u podłoża negatywnych myśli, takich jak:

„Nie radzę sobie.”
„Nic mi nie pomoże.”
„Nigdy nie poczuję się lepiej.”
„Powinienem umieć sobie z tym poradzić.”
„Jeszcze tylko tego mi brakowało.”
„Jestem niczym dla innych.”

Takie myślenie jest bardzo destrukcyjne. Może mieć na nas dodatkowy wpływ. Na przykład, jeśli będziesz powtarzać „powinienem/powinnam umieć sobie z tym poradzić”, możesz zmusić siebie do zrobienia więcej niż trzeba. Jak już wiemy, taka postawa z reguły nasila nasze dolegliwości bólowe. Jeśli pozwolisz, by tego rodzaju myśli stały się wszechobecne, przestaniesz myśleć o tym, co naprawdę może ci pomóc w bólu – o relaksacji, o utrzymywaniu własnego tempa, o ćwiczeniach, o spotykaniu się z ludźmi.

„Łatwo jest zapaść się w siebie i odciąć od świata, gdy nas boli – staraj się usilnie tego unikać.”
„Możesz zgorzknieć, poczuć się sfrustrowany i bezradny – musisz się przed tym pilnować.”

Co możesz zrobić, by zapanować nad negatywnym myśleniem

Rozpoznaj oraz rzuć wyzwanie pojęciom i przemyśleniom, które przewijają ci się przez głowę, spróbuj zobaczyć je jako myśli, nie fakty, nie prawdy, tylko jako sposób odczuwania.

• Rozpoznaj – „Nie mogę sobie poradzić ze swoimi problemami.”
• Rzuć wyzwanie – „Są rzeczy, których nie mogę zrobić, ale są też takie czynności, które jestem w stanie wykonać.”

„Jeśli narzucę sobie tempo, mogę zrobić całkiem dużo, mogę lepiej poradzić sobie z rzeczywistością, jeśli nie będę zbyt spięty.”

Błędne koło i pozytywne myślenie

Negatywne myśli kreują błędne koło. Nie pozwalają ci podjąć działania, co karmi negatywne uczucia lub emocje i sprawia, że negatywne myślenie sprawdza się.
Przykładowe błędne koło:

Pomóc może rzucenie wyzwania myślom, które niczego nie rozwiązują, chociaż nie jest to sztuka łatwa.
Przykład pozytywnego myślenia:

Patrząc na diagramy wydaje się nam, że to takie proste. Jednak gdy emocje sięgają zenitu lub opadają na dno, proste to nie jest.

Jeśli ból odczuwasz od dłuższego czasu, możesz zacząć myśleć negatywnie. I być może myśleć o sobie źle „jestem ciężarem / bezużyteczny / beznadziejny”.

Trudne myśli, jakie mamy o sobie, tylko pogłębiają nasze dolegliwości oraz sprawiają, że czujemy się jeszcze bardziej podle i ułomnie.

Nie zatrzymuj tych myśli dla siebie, rozmawiaj o nich i spróbuj też rzucić im wyzwanie, spróbuj podarować sobie współczucie i zrozumienie, nie krytykę.

Pamiętaj również – ból wpływa na koncentrację i pamięć

• Nie spodziewaj się, że będziesz robić wszystko tak samo efektywnie jak wtedy, gdy nie odczuwałeś bólu.
• Staniesz się zapominalski.

Nie umniejszaj wysiłku, jaki trzeba włożyć w uśmierzanie bólu. To może być męczące, na koniec dnia możesz opadać z sił.

Nie ignoruj emocjonalnych skutków codziennego uścisku chronicznego bólu. Musisz to mieć na uwadze, by zrozumieć ból przewlekły i umieć sobie z nim radzić.

Psychologia bólu przewlekłego

Podsumowując – jeśli pamiętasz z wcześniejszych stron broszury, jest wiele sposobów oddziaływania bólu na człowieka. Wpływ ten różni się w zależności od osoby, lecz w taki czy inny sposób dotyczy każdego, kto ten ból odczuwa.
Na przykład, w pewnym stopniu będziesz odczuwać emocje takie jak:

Radzenie sobie z przewlekłym bólem oznacza radzenie sobie ze wszystkimi jego nieprzyjemnościami, łącznie z opisanymi wyżej emocjami. Prędzej czy później odczucia te będą w mniejszym lub większym stopniu twoim udziałem, sprawiając, że będziesz się zachowywać w sposób przysparzający jeszcze więcej bólu lub nasilający dolegliwości bólowe.

Osoby odczuwające ból bardzo się starają, by ich dolegliwości pozostały w sferze osobistych przeżyć – inni mogą nie zdawać sobie sprawy z emocji jakie nawiedzają cierpiących – dlatego, zrobią wszystko, by swój ból utrzymać w tajemnicy.

Nierzadko pojawia się błędne koło, szczególnie dwie negatywne emocje mogą być prawdziwą plagą, jeśli zawładną nami, a jest to:

Pesymizm

Frustracja

Ważne jest, by opanować te emocje i nie pozwolić im, by pogarszały i tak trudną sytuację. Im więcej świadomości i zrozumienia tych procesów, tym lepiej dla ciebie.

Dialog wewnętrzny

To, w jaki sposób rozmawiasz sam ze sobą i traktujesz siebie, ma olbrzymie znaczenie – zadaj sobie to pytanie:

Czy kiedy popełniam błąd lub odczuwam ból – jestem wyrozumiały, pomocny i dobry dla samego siebie …
… czy też …
… obrażam samego siebie, jestem krytyczny i zły na siebie?

Jeśli zazwyczaj jesteś samokrytyczny i jest to zachowanie automatyczne – może się to wydawać nieistotne, ale zapytaj samego siebie, jak to jest, gdy ktoś jest traktowany w ten sposób i krytykowany w ten sposób cały czas, cały dzień, cały tydzień, miesiąc w miesiąc, cały rok – to nie pomaga, gdyż rosnące po cichu napięcie stopniowo cię zżera. W ten sposób dokładasz sobie cierpienia, to jak posypywanie rany solą – robisz to sam sobie?

Czy chciałbyś, aby ktoś rozmawiał z kimś kogo kochasz w taki sposób, jak ty czasami rozmawiasz sam ze sobą?

Samokrytyka jest praktycznie niewidoczna, lecz wykańcza cię i sprawia, że jesteś defensywny, masz niską samoocenę, jesteś zmęczony, drażliwy i zgorzkniały.

Nie jest to łatwe, lecz spróbuj mieć więcej współczucia dla siebie, staraj się nie dokładać sobie bólu i spróbuj zachęcić siebie do robienia tego, co ma dla ciebie jakąś wartość. Wystarczająco ciężkim przeżyciem jest sam ból, nie musisz dłubać nożem w ranie i być niedobrym dla siebie.

Powinienem i muszę

Wszyscy oceniamy samych siebie, mamy wartości i standardy, które pomagają nam widzieć siebie jako uczciwych ludzi. Innymi słowy są rzeczy, które uważamy, że powinniśmy lub musimy robić, by czuć się osobami moralnymi, dobrymi i uczciwymi, chronionymi przed osądem społecznym i karą.Gdy naginamy te zasady, czujemy się winni, zakłopotani i zawstydzeni.

Czasami ból sprawia, że trudno nam stosować się do tych „powinienem i muszę”, niemniej jednak próbujemy i… płacimy za to. Może to stanowić przeszkodę we wprowadzaniu zmian i powodować nagłe zaostrzenie dolegliwości.

Wiemy, że osoby cierpiące wolą raczej odczuwać ból i ryzykować jego nagłe zaostrzenie niż poczuć zakłopotanie lub mieć poczucie winy czy też wstydu w miejscu publicznym.

„Nie czuj się winny za to, że nie zrobiłeś czegoś w domu. Zrób to, gdy będziesz mógł.”

Pomyśl o rzeczach, które robisz, ponieważ wydaje ci się, iż powinieneś – a może również musisz? A może jest odwrotnie – możesz udzielić sobie pozwolenia na zmianę tego, co robisz, tak by nie wywoływać fali bólu i nadal czuć się z tym w porządku? Porozmawiaj o tym z innymi, mogą okazać się pomocni.

Jakie „powinienem” i „muszę” skłaniają cię do robienia rzeczy wywołujących więcej bólu?

Oto niektóre z nich:

• Powinienem walczyć, by przemóc swój ból, nie poddawać się ani na milimetr.
• Powinienem ignorować swój ból.
• Nigdy nie powinienem narzekać.
• Nie powinienem mieć żadnego pobłażania dla swojego bólu.

Na ile zgadzasz się z tym stwierdzeniem?

„Cokolwiek na „tak” z listy powyżej to oznaka słabości i nieprawidłowości.”

Ważne jest, by być bardzo szczerym w stosunku do siebie, gdyż brak szczerości może być jednym z powodów dlaczego twój ból jest trudny do opanowania lub dlaczego tak trudno dokonać ci zmiany.

Skuteczna komunikacja

„Życie z przewlekłym bólem oznacza dla mnie samotność.”

Trudne jest komunikowanie się z innymi, gdy cierpisz z powodu bólu. Ból jest niewidoczny i może być powodem twojej niecierpliwości oraz zagubienia. Często ci, z którymi przebywasz, nie rozumieją dlaczego bywasz zły lub wycofany i cichy. Nie zdają sobie sprawy z tego, że jest to gniew skierowany przeciwko bólowi, podczas gdy oni twoje wybuchy biorą do siebie.

Często kończy się na tym, że w ogóle nie rozmawiasz o tym z innymi. Taka postawa może być źródłem problemów, gdyż ból jest jednym z najważniejszych zjawisk w twoim życiu.

Ból i inni

Ból atakuje całe rodziny, nie tylko nasze ciała. Wpływa na sposób, w jaki traktujemy innych oraz jak inni odnoszą się do nas.

„W ciągu pierwszych kilku lat życia z bólem ludzie widzą, że nie jesteś w stanie robić tego wszystkiego, co robiłeś do tej pory i są chętni do pomocy. W miarę upływu czasu i gdy widzą, że próbujesz być możliwie niezależny, zaczynają się zachowywać tak, jakbyś nie musiał na nich polegać, aż w końcu przestają ofiarowywać ci pomoc, chyba że ich o to poprosisz. Stajesz się przez to zły i nieszczęśliwy, ponieważ fakt, że prosisz o pomoc, wywołuje u ciebie poczucie bezużyteczności i winy. Uraza narasta. Czujesz, że inni oczekują od ciebie więcej, ale wcale nie musi tak być, gdyż pewnie byliby zadowoleni pomagając ci, lecz przez pryzmat bólu i cierpienia nie jesteś w stanie tego dostrzec. Dlatego kończy się to agresją.”

Jednym z najważniejszych aspektów życia z przewlekłym bólem jest jego wpływ na ludzi z twojego otoczenia oraz na ciebie, a także na twoje z nimi relacje. Bliscy mogą być twoją najlepszą podporą, a także twoim największym źródłem udręki i zmartwienia.

Niezwykle istotne jest, by wszystkie ważne w twoim życiu osoby właściwie rozumiały ból przewlekły i związane z nim problemy. Nie znaczy to, że musisz o nim cały czas rozmawiać – ale możesz wpaść w prawdziwe kłopoty, jeśli nigdy nie będziesz o tym wspominać. Trudno będzie wprowadzić nawet niewielkie zmiany, jeśli nie będą obejmować osób z twojego otoczenia – łatwiej będzie ci zmienić coś, jeśli pozwolisz im przyjść ci z pomocą.

Pamiętaj – ból przewlekły trudno jest zrozumieć i ci, którzy go nie odczuwają, nie będą o nim nic wiedzieć, jak nie wiedziałeś do tej pory ty. Niektórzy będą się spodziewać, że będziesz wyglądać naprawdę na chorego; jeśli powiesz, że cię boli, podczas gdy twój wygląd na to nie wskazuje, poczują się zagubieni, a ty znowu możesz pomyśleć, że ci nie wierzą. Taka postawa czasami bywa przyczyną problemów, gdyż może się wydawać, że jedynym sposobem na to, by ci uwierzyć, jest okropny wygląd, ale jeśli przybierzesz cierpiętniczą minę, będziesz się martwić, że inni pomyślą, iż symulujesz. Dobra komunikacja to podstawa.

Staraj się unikać sytuacji, w której po raz pierwszy dowiadujesz się, że ktoś bliski tobie martwi się czymś, podsłuchując jego/jej rozmowę z kimś innym.

„Cudownie jest przebywać wśród osób, które bardzo często jednym spojrzeniem lub po głosie rozpoznają w jakim jesteś nastroju. Możesz śmiać się, gdy masz dobry dzień, bez poczucia winy, i płakać, gdy czujesz się źle. Uzyskując wsparcie łatwiej ten okropny upośledzający chroniczny ból opanować. Wiesz, że nie jesteś sam ze swoim cierpieniem i że inni wierzą ci, gdy mówisz jak bardzo boli.”

Rodziny, w których pojawia się ból, również starają się chronić nawzajem przed zmartwieniami i znowu kończy się to tym, że nikt nic nie mówi.

„Czasami twoja rodzina jest nadopiekuńcza i próbuje przestrzec cię przed zrobieniem czegoś o czym marzysz, może się to stać powodem twojego rozżalenia. Chociaż wiesz,, że naprawdę chcą ci pomóc, masz wrażenie, że się wtrącają.”

Ból sprawia, że ludzie prawie całkiem przestają ze sobą rozmawiać.

Gdy ludzie nie komunikują się ze sobą, pewne rzeczy, które nigdy nie miały być odbierane w ten sposób, mogą być przyjmowane osobiście. Odczuwanie złości z powodu bólu lub sytuacji, w której się znaleźliśmy albo wycofanie społeczne, może być odebrane jak osobista zniewaga lub odrzucenie – że jesteś zły na nich lub że ich już nie kochasz – i możesz nigdy się o tym nie dowiedzieć. Jeśli nie rozmawiasz z nimi skąd będziesz wiedzieć? Może być szczególnie trudno, jeśli z powodu bólu, osłabły twoje intymne, romantyczne lub erotyczne związki.

Kolejna sprawa to fakt, że w przypadku silnych relacji mogą się ujawniać silne uczucia, dlatego w rezultacie mamy tendencję do wyżywania się w naszej złości i frustracji raczej na najważniejszych dla nas osobach niż na obcych, „zawsze ranimy tych, których kochamy” – jeszcze jeden powód dlaczego ból może zniszczyć nasze związki.

Co inni o nas myślą

Z rzadkimi wyjątkami, ale zazwyczaj zależy nam na tym, co inni myślą o nas. Nawet takim, którzy twierdzą, że nie zmienią swoich zachowań zgodnie z tym, co im się wydaje, że inni o nich myślą. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli martwimy się, że inni ludzie mogą o nas źle myśleć lub są wobec nas krytyczni.

Cierpiąc z powodu bólu przewlekłego, łatwo można zamartwiać się tym, co myślą inni i zakładać, że nam nie wierzą lub uważają, że jesteśmy z jakiegoś powodu wściekli, nieprzyjemni, leniwi lub słabi. Może nas to zmuszać do defensywy i wycofania, unikania ludzi i rozmów lub przeciwnie, do przesadnych zachowań w ich obecności.

Nie zakładaj z góry, że wiesz co czują inni lub że inni wiedzą, co czujesz ty.
Komentarze partnerów osób cierpiących z powodu bólu przewlekłego:

„Wydaje mi się, że nigdy nie zaakceptowałem ani nie zaakceptuję bólu czy niesprawności fizycznej mojej żony, jednak robię wszystko co mogę by jej pomóc i wesprzeć ją i czuję, że jest to jedna z najważniejszych rzeczy w naszym życiu,”
„Nie wydaje mi się, by ludzie zdawali sobie sprawę z tego, jak bardzo ból przewlekły wpływa na życie partnera. Ból zawładnął każdą sferą mego życia, mojej żony też, z życiem seksualnym włącznie, a także naszym życiem towarzyskim, które praktycznie przestało istnieć, gdyż ludzie nie mają świadomości, jak bardzo ona cierpi. Zły jestem, że ona musi tak bardzo cierpieć, ale nic nie mogę zrobić, by jej pomóc, co z kolei sprawia, że czuję się nieudolny, bo przecież powinienem ją chronić.”
„Opiekun musi mieć zdolność przewidywania i planowania, np. parkować możliwie najbliżej sklepów etc., unikać schodów, jeśli się da oraz musi wykazywać się cierpliwą świadomością, że druga osoba nie ma tej samej sprawności fizycznej jak on.”

Na koniec pamiętaj …
Ludzie cierpiący z powodu bólu zazwyczaj w obecności innych zakładają maskę, ukrywając pod nią swoje dolegliwości. Wymaga to nie lada wysiłku i jest męczące na dłuższą metę. Czujesz ulgę, gdy możesz ją zdjąć, być sam i być sobą.

Ludziom też narzucaj tempo – tak jak w przypadku aktywności fizycznej. Budowanie relacji z ludźmi jest trudniejsze niż wszystko inne.

Nie unikaj ludzi – izolacja nie pomaga – ale nie czuj się schwytany w sidła ich obecności, ani że musisz z nimi przebywać przez dłuższy czas. Odpoczywaj od ludzi, określ czas, jaki spędzisz z nimi i być może znowu zaczniesz cieszyć się ich towarzystwem i będziesz oczekiwał wspólnych wyjść – ale w mniejszych dawkach, które kontrolujesz: pójść do pubu, ale wrócić po godzinie, jeśli taką masz ochotę.

Skuteczna komunikacja to:

• bycie otwartym, szczerym i precyzyjnym w wyrażaniu swoich opinii i uczuć,
proszenie o to, co chcesz w sposób prosty, uwzględniając potrzeby innych.

Jest kilka sytuacji, w których skuteczna komunikacja bywa trudna. Sytuacje tego rodzaju mogą częściej mieć miejsce wśród osób cierpiących z powodu długotrwałego bólu.
Są to:

• mówienie „nie”, gdy inni proszą lub sugerują,
• proszenie o pomoc,
• pragnienie, by inne osoby wiedziały, co czujesz lub co chcesz, bez mówienia o tym,
• wyjaśnianie problemu bólu.

„Możesz być zły i wycofany – tak bardzo często.”
„Na ból pomaga dzielenie się informacją o nim.”
„Inni ludzie wiedzą na temat bólu przewlekłego równie mało jak ja zanim zaczęłam go odczuwać.”
„Jeśli nikt ci nie wierzy, bywa tak, że wydaje ci się, iż inni myślą, że symulujesz – to może być bardzo dołujące.”
„Ból atakuje rodziny – nie tylko ciała – nie zapominaj, że twoja rodzina będzie miała swoje zmartwienia związane z twoim bólem.”
„Pamiętaj, by rozmawiać ze swoją rodziną.”
„Poproś swoją rodzinę, by przeczytała tę broszurę – lepiej zrozumie przez co przechodzisz.”

Style komunikacji

Rozróżniamy trzy style komunikacji:

• Pasywny –ignorowanie potrzeb własnych i przedkładanie ich nad cudze.
• Agresywny – ignorowanie potrzeb innych i przedkładanie ich nad swoje.
• Asertywny – jasne wyrażanie potrzeb własnych, z uwzględnieniem cudzych oczekiwań. Jest to idealny styl komunikacji.

Konsekwencją różnych stylów komunikacji często jest:

Pasywny

• Frustracja (chyba że twoje potrzeby zgadzają się z cudzymi).
• Bycie lubianym przez innych, ale nie szanowanym czy darzonym zaufaniem.
• Wizerunek osoby, która nie jest ważna ani warta szacunku.

Agresywny

• Złe relacji z innymi (z powodu tarć i napięć).
• Mniejsze szanse na zaspokojenie własnych potrzeb w odleglejszej perspektywie, gdyż inni nie będą chcieli pomagać.

Asertywny

• Wzajemny szacunek i skuteczne osiągnięcie celów.

Jak poznać swój styl komunikacji

Jednym ze sposobów przekonania się jaki styl komunikacji prezentujemy jest przeanalizowanie konkretnej sytuacji, odpowiadając sobie na postawione niżej trzy pytania. Pomyśl o jakimś niedawnym wydarzeniu z udziałem drugiej, ważnej w twoim życiu osoby.

• Czego chciałeś/chciałaś?
• Co zrobiłeś/zrobiłaś?
• Co uzyskałeś/uzyskałaś?

Jeśli to nie było to, czego chcieliśmy – problem prawdopodobnie leży w tym, co zrobiliśmy. Większa asertywność w sposobie komunikacji, pozwala skuteczniej dążyć do celu.

Czy mam prawo prosić o to, czego chcę?

By skutecznie komunikować się, należy jasno wyrażać swoje oczekiwania oraz przekonania o tym, co uważamy za słuszne. Poniżej kilka sugestii:
Unikaj rozmów o czymkolwiek, gdy jesteś naprawdę zły lub w nastroju kłótliwym. Nikt nas nie słucha, gdy jesteśmy zdenerwowani. Rozmawiaj o swoich oczekiwaniach, gdy masz dobry dzień.

Karta praw

Należy pamiętać, że każdy ma jednakowe prawa.

• Mam prawo być traktowany z szacunkiem.
• Mam prawo przeżywać i wyrażać swoje uczucia oraz mieć swoje zdanie.
• Mam prawo być wysłuchany i traktowany poważnie.
• Mam prawo mówić „nie” bez poczucia winy.
• Mam prawo prosić o to, czego chcę.
• Mam prawo popełniać błędy i mówić, że czegoś nie rozumiem.
• Mam prawo prosić ekspertów o wyjaśnienia.
• Mam prawo zmienić zdanie.
• Mam prawo odmówić odpowiedzialności za cudze problemy.

Pamiętaj, prawa oznaczają także obowiązki. Trzeba również innym przyznać prawo proszenia o coś.

W osiągnięciu celu pomoże ci zasada 6xW:

Wyznacz swój cel w kontekście swoich praw.
Wybierz czas i miejsce, by przedyskutować problem.
Wyartykułuj swój problem.
Wypowiedz swoje odczucia używając komunikatów zaczynających się od „ja”.
Wyraź jasno swoją prośbę.
Wzmocnij współpracę.

Bardziej efektywne komunikowanie się wymaga planowania i praktyki. Można osiągnąć zdumiewające rezultaty.

Radzenie sobie z zaostrzeniem bólu

Charakter bólu przewlekłego sprawia, że zwiększenie dolegliwości i związanych z tym objawów, może trwać powyżej doby. Epizody takie można określić mianem bólu przebijającego lub ataków bólowych, ale bardziej odpowiednim wyrażeniem wydaje się być zaostrzenie bólu.

Dobrą wiadomością wszakże jest to, że przez epizod zaostrzenia bólu można przejść wykorzystując techniki radzenia sobie z bólem oraz to, że nie zatraca się poczynionych wcześniej postępów. Gdy zaczyna napływać fala wzmożonego bólu, możesz na podstawie referencyjnego poziomu swojej aktywności sformułować proste cele, które ułatwią pokonywanie kolejnych etapów radzenia sobie z bólem.

Przyczyny zaostrzenia bólu

Jeśli nie wydarzyło się nic dosyć drastycznego (na przykład upadek ze schodów), mało prawdopodobne, by wzmożenie bólu spowodowane było nowym uszkodzeniem ciała. Intensywniejsze dolegliwości mogą być wynikiem podrażnienia układu przewodzenia bólu i raczej zadziałania czynników otwierających (przepuszczających więcej sygnałów bólowych), a nie zamykających bramkę bólową.
Należą do nich:

• Nadmierna aktywność (na przykład koniecznie muszę skończyć pracę dzisiaj, nie trzymam się ustalonego poziomu aktywności, by kontynuować czynność jutro).
• Zbyt niska aktywność (na przykład przerywam regularną aktywność/wysiłek).
• Choroba (na przykład grypa).
• Stres (na przykład kłopoty rodzinne).
• Strata i żałoba.
• Być może brak oczywistego powodu.

„Lepiej nie panikować podczas epizodu zaostrzenia bólu – nie walcz z nim – daj sobie czas na poradzenie sobie z atakiem.”
„Staraj się nie wpadać w panikę z powodu bólu. Im wcześniej się uspokoisz podczas trwania epizodu, tym lepiej.”

Wskazówki i podpowiedzi jak sobie radzić

• Naucz się rozpoznawać objawy nawrotu bólu. Im wcześniej to zrobisz, tym szybciej będziesz mógł odpowiednio zadziałać i złagodzić dolegliwości.
• Skonsultuj się z lekarzem podstawowej opieki, jeśli miał miejsce jakiś uraz lub wydaje ci się, że pojawił się nowy problem.
• Zredukuj swoją aktywność, ale nie przestawaj się ruszać, to znaczy wróć do swojego referencyjnego poziomu wysiłku fizycznego (rozpoczynając dążenie do określonego celu).
• Jeśli położenie się do łóżka pomaga złagodzić ból, odpoczywaj w pozycji leżącej, ale wykonuj delikatne ćwiczenia ruchowe (np. prostowanie ramion) i staraj się co jakiś czas trochę przespacerować. Odpoczynek w pozycji leżącej dłużej niż 48-72 godziny nie jest zalecany według aktualnych wytycznych w leczeniu bólu kręgosłupa.
• Zażywaj przepisane leki – regularne dawkowanie jest bardziej efektywne podczas epizodu zaostrzenia bólu niż czekanie, aż ból stanie się nie do zniesienia. Skonsultuj się ze swoim lekarzem rodzinnym, jeśli chcesz wrócić do stosowania leków, których od pewnego czasu nie brałeś.
• Spróbuj się zrelaksować stosując wyuczoną technikę oddychania.
• Jak tylko stanie się to możliwe, stopniowo zwiększaj poziom swojej aktywności, dążąc do wyznaczonego, prostego celu.

Gdy poczujesz się lepiej

Dobrze jest przeanalizować epizod zaostrzenia bólu oraz sposoby poradzenia sobie z nim.

• Jakie czynniki mogły spowodować jego wystąpienie? (wiedza ta może nam pomóc nie dopuścić do następnego ataku).
• Co nam pomogło podczas epizodu zaostrzenia bólu?
• Rozmawiaj z partnerem/rodziną/przyjaciółmi i powiedz im jak mogą ci pomóc podczas ataku. Pamiętaj, że skuteczna komunikacja to podstawa w osiąganiu celów i eliminowaniu frustracji.

„Broszurę tę możesz odłożyć na półkę, ale zawsze warto do niej wracać po przeżyciu gorszych chwil, gdyż zachęca do tego, by się nie poddawać i nie ulegać depresji oraz oddalić perspektywę złych dni.”

Aktywność dnia codziennego

W tej części zajmiemy się czynnościami dnia codziennego, które sprawiają najwięcej problemów.

Mycie/golenie się/czyszczenie zębów

Usiądź na taborecie lub na brzegu wanny, jeśli jest blisko umywalki. Schylanie się nad umywalką może zwiększać dolegliwości bólowe. Siedząc, zmniejszasz naprężenie mięśni.

Ubieranie się

Poranna sztywność stawów jest powszechnym problemem wśród osób cierpiących z powodu przewlekłego bólu. Spróbuj zastosować się do podanych niżej sugestii:

• wykonaj kilka ćwiczeń rozgrzewających zanim zaczniesz się ubierać,
• usiądź, by założyć skarpety i rajstopy lub oprzyj stopę o taboret,
• zakładając ubrania na dolną połowę ciała, rajstopy, bieliznę osobistą, spodnie etc., zacznij od bolącej/usztywnionej kończyny,
• zdejmując ubranie, zakończ na bolącej/usztywnionej kończynie,
• spróbuj zakładać ubrania w pozycji leżącej lub siedzącej. Czasami tak jest łatwiej,
• noś luźne, łatwo dające się założyć ubrania, kiedy tylko możliwe.

Prysznic

• spróbuj brać prysznic jeśli masz problemy z wchodzeniem do i wychodzeniem z wanny – tak może być bezpieczniej,
• wstaw taboret lub krzesło do kabiny prysznicowej jeśli masz problemy z ustaniem.

Kąpiel

Jeśli siedzenie w wannie z wyprostowanymi nogami sprawia ci trudności, spróbuj:

• klęknąć w wannie lub usiąść z lekko podkurczonymi nogami lub oprzeć się o brzeg wanny.
• unikać zbyt długiego siedzenia w wannie,
• wypuszczać wodę z wanny zanim z niej wyjdziesz,
• najpierw klęknąć, a potem wyjść z wanny – tak może być łatwiej,
• położyć na dno wanny matę antypoślizgową.

Mycie głowy

• najłatwiej jest umyć głowę stojąc pod prysznicem lub posługując się prysznicem ręcznym znad wanny,
• nie stój i nie pochylaj się nad umywalką,
• uklęknij na taborecie lub krześle, by ograniczyć naciąganie mięśni nóg oraz zmniejszyć naprężenie pleców.

W kuchni lub warsztacie

• przeorganizuj zawartość szafek i półek, by rzeczy często używane były pod ręką, łatwo dostępne i na dogodnej wysokości,
• trzymaj cięższy sprzęt gospodarstwa domowego na poziomie talii,
• sprawdź wysokość blatów roboczych. Upewnij się, że są kilkanaście centymetrów poniżej wysokości łokcia lub zainwestuj w stół o prawidłowej wysokości i pracuj przy nim,
• używaj wysokiego taboretu lub krzesła przy obieraniu jarzyn lub myciu naczyń, albo malując czy szlifując papierem ściernym,
• stój jak najbliżej powierzchni roboczej, by się niepotrzebnie nie schylać i nie sięgać daleko ręką,
• staraj się trzymać jedną stopę nieco wyżej niż drugą, gdy stoisz przy zlewie lub stole roboczym, na przykład jedną stopę postaw w szafce pod zlewem lub na klocku. W ten sposób zmniejszysz naprężenie w dolnej części pleców.

Pamiętaj: narzucaj tempo wykonywania czynności

Codzienne czynności domowe

Czynności gospodarstwa domowego

Pranie

• uklęknij lub usiądź na taborecie, wkładając i wyjmując pranie z pralki lub suszarki,
• mokre pranie jest cięższe niż suche, pamiętaj więc napełniać koszyk tylko do połowy,
• trzymaj koszyk na bieliznę pod ręką na pudle lub taborecie, by uniknąć zbędnego pochylania się i sięgania po kolejną sztukę bielizny,
• podziel pranie na kilka mniejszych wsadów,
• poproś, by każdy robił swoje pranie.

Wieszanie prania

• jeśli to możliwe, używaj obrotowej suszarki do powieszenia prania,
• stawaj na drewnianym klocku lub na małym stabilnym taborecie, gdy sznur do bielizny jest zbyt wysoko,
• połóż koszyk z praniem na taborecie, by uniknąć pochylania się podczas wieszania prania na sznurze lub suszarce,
• korzystaj z krążków linowych lub drążków, jeśli nie masz suszarki obrotowej,
• zawieś sznur do bielizny na odpowiedniej wysokości. Używaj drążka do zdejmowania prania, jeśli to konieczne.

Zmywanie

Zlew w kuchni nigdy nie jest na odpowiedniej dla każdego w domu wysokości.

• umieść na misce drugą odwróconą do góry dnem, jeśli zlew jest zbyt głęboki lub zamocowany zbyt nisko lub postaw miskę na ociekaczu i napełnij wodą,
• stań blisko zlewu,
• posortuj naczynia przed rozpoczęciem mycia, by skrócić czas spędzony przy zlewie.

Prasowanie

Wysokość deski do prasowania powinna być dostosowana do pozycji siedzącej lub stojącej.

• przysiądź na wysokim taborecie, jeśli nie potrafisz prasować siedząc,
• umieść kosz z bielizną na taborecie, by nie schylać się niepotrzebnie, sięgając po pranie i odkładając uprasowane sztuki na stole,
• Używaj żelazka na parę w miarę możliwości. Prasowanie takim żelazkiem jest łatwiejsze, gdyż nie musisz zwiększać nacisku,
• stój jak najbliżej deski do prasowania,
• narzuć sobie własne tempo. Podziel prasowanie na części.

Odkurzanie

Używając odkurzaczy pionowych zmniejszasz naprężenia w dolnej części pleców.

• trzymaj uchwyt urządzenia na wysokości bioder,
• przechodź do przodu z odkurzaczem – unikaj pochylania się,
• unikaj ruchów skrętnych,
• zastanów się nad mechaniczną szczotką do dywanów, jest lżejsza i łatwiejsza w użyciu,
• odkurz jeden pokój w danej chwili lub tylko widoczne fragmenty podłogi,
• poproś kogoś o przeniesienie odkurzacza po schodach w górę lub w dół.

Słanie łóżek

Używanie kołder ułatwia słanie łóżek.

• nie naciągaj się nad łóżkiem, by rozłożyć prześcieradła,
• usiądź na łóżku lub klęknij obok i poruszaj wokół łóżka na kolanach,
• zmieniając pościel na podwójnym łóżku poproś kogoś o pomoc,
• zasugeruj rodzinie, by każdy słał swoje łóżko samodzielnie.

Zakupy

• nie dźwigaj wypełnionej siatki w jednej ręce; rozdziel zakupy po równo do dwóch siatek,
• pamiętaj o zasadach dotyczących podnoszenia ciężarów,
• pomyśl o wózku na zakupy. Używając wózka, zmniejszasz nacisk na plecy, chociaż mogą być trudności z pokonywaniem krawężników oraz wsiadaniem i wysiadaniem z samochodu,
• w supermarkecie zamiast pchać, spróbuj ciągnąć za sobą wózek z zakupami,
• jeśli jest taka możliwość, korzystaj ze specjalnego wózka z płytszym koszem, by unikać schylania się,
• korzystaj z Internetu i zamawiaj zakupy z dostawą do domu.

Pamiętaj:
Narzucaj sobie właściwe tempo wykonywania każdej aktywności.
Myślenie i planowanie może zaoszczędzić wiele wysiłku.

Jazda samochodem

Poniższe wskazówki pomogą ci korzystać z samochodu przy mniejszym bólu.
Pamiętaj, by nie forsować się jazdą. Zbyt długa podróż, do której nie jesteś przyzwyczajony, może zwiększać odczuwanie przez ciebie dolegliwości bólowych.

Wsiadając do samochodu

Ustaw się tyłem do samochodu i usiądź na brzegu siedzenia. Obróć się w kierunku przodu pojazdu i przenieś nogi do wnętrza pojazdu, obie naraz lub pojedynczo.

Wygodna jazda

• ustaw fotel kierowcy tak, by mieć dogodny dostęp do wszystkich przełączników,
• ustaw tylne lusterko tak, by siedzieć prosto i nie osuwać się w fotelu,
• zginaj lekko kolana naciskając pedały,
• odpręż się i lekko przyciągnij brodę w kierunku szyi. Wysunięta do przodu broda znacznie zwiększa naprężenie mięśni karku,
• podczas postoju lub zatrzymania się na światłach poruszaj się w fotelu we wszystkich kierunkach. W ten sposób rozciągniesz mięśnie, co jest bardzo potrzebne, zwłaszcza w korkach lub podczas długiej podróży,
• ustaw zagłówek na odpowiedniej wysokości, by chronił twoją głowę w razie kolizji,
• noś buty na płaskiej podeszwie. Nigdy nie zakładaj do auta butów na wysokim obcasie, w przeciwnym razie twoje łydki będą cały czas naciągnięte,
• rób częste przerwy, łatwiej zniesiesz jazdę,
• korzystaj z wyprofilowanej podpórki pod plecy, jeśli masz problemy z kręgosłupem,
• sprawdź czy konieczna jest korekta ustawienia lusterka i fotela pod koniec dnia. Wszyscy kurczymy się w ciągu dnia o ok. 6 mm z powodu przyciągania ziemskiego i utraty wody. Podczas nocnego odpoczynku odzyskujemy tę różnicę. Oznacza to, że w ciągu dnia konieczna może być korekta ustawień.

Wysiadając z samochodu

Połóż obie stopy na ziemi i przekręć się twarzą do przodu. Przesuń pośladki na brzeg fotela zanim spróbujesz wstać.

Bagaż

Podnosząc jakikolwiek ciężar, zawsze stosuj się do poniższych zasad.

• ogranicz wagę przedmiotów, które podnosisz, by je schować w bagażniku. Lepiej mieć kilka mniejszych pakunków niż jeden duży.
• nie próbuj podnosić przedmiotu, który waży zbyt wiele dla ciebie. Sprawdź jego ciężar podnosząc róg pakunku.
• unikaj odwracania się w fotelu, by sięgnąć po przedmiot leżący na tylnym siedzeniu. Otwórz drzwi i wyciągnij to, co potrzebujesz.

„Miałem trudności z prowadzeniem auta z manualną skrzynią biegów, więc praktycznie nie ruszałem się z domu – teraz mamy samochód z automatyczną przekładnią i to jest wspaniałe, mogę jeździć bez najmniejszego problemu – znowu jestem wolny.”

Kupowanie nowego samochodu

Producenci wkładają wiele wysiłku w projektowanie samochodów. W rezultacie otrzymujemy produkt dla przeciętnego Kowalskiego. Większość z nas nie jest przeciętnym Kowalskim. Kupując samochód musimy uwzględnić jego wielkość i konstrukcję.

• zamów co najmniej półgodzinną jazdę próbną, by przekonać się czy auto dopasowane jest do twojej postury,
• sprawdź czy siedzenia są w pełni regulowane. Siedzenia muszą być solidne i stanowić odpowiednią podporę dla twoich pleców i ud. Nie mogą być zbyt duże, by siedzisko nie wcinało się w zagłębienia pod kolanami. Oparcie powinno być lekko pochylone do tyłu. W ten sposób odciążysz plecy i szyję. Dla ludzi bardzo niskich lub wysokich odpowiednie są fotele z regulacją wysokości. Upewnij się, że fotel można odsunąć do tyłu na tyle, by mieć wystarczająco dużo miejsca na wygodne ułożenie nóg i rąk. W niektórych samochodach można regulować wysokość kierownicy, tym samym czyniąc jazdę wygodniejszą dla twoich ramion,
• jeśli wymieniasz samochód, pomyśl o kupnie auta z automatyczną skrzynią biegów,
• pomyśl o skorzystaniu z tempomatu podczas jazdy autostradą lub na długich dystansach,
• kubełkowe siedzenia samochodów sportowych są dobre dla osób z bólem pleców.

Praca ogrodowe

Poniższe wskazówki mogą ci się przydać, jeśli chcesz kontynuować swoje ulubione zajęcie jakim jest pielęgnacja ogrodu. Uwzględniono tutaj korzystanie z różnych specjalnych narzędzi oraz zaproponowano alternatywne rozwiązania w stosunku do prac ogrodowych jako hobby.

Narzędzia

Specjalistyczne narzędzia dla osób mających trudności z pielęgnacją ogrodu dostępne są niemal w każdym sklepie ogrodniczym.

• używaj lekkich narzędzi o długich trzonkach,
• mogą się przydać podkładki pod kolana, podobnie jak taborety i stare dywaniki, by na nich usiąść,
• nigdy nie kupuj narzędzi bez sprawdzenia ich długości, ciężaru i tego, czy nadają się do używania przez ciebie,
• wybierz dwukołowe taczki z rączką,
• używaj odpowiedniego sprzętu do koszenia i strzyżenia. Kosiarki poduszkowe należy prowadzić w kierunku do przodu, nigdy tam i z powrotem. Jeśli to możliwe, używaj kosiarki elektrycznej lub spalinowej z elektrycznym rozrusznikiem. Koś niewielkie powierzchnie naraz i staraj się utrzymać ciało w pozycji wyprostowanej. Używaj podkaszarek o długim trzonku do podkaszania brzegów trawników,
• używaj sekatorów typu „tnij i trzymaj” do przycinania gałązek lub łodyg(sekator wyposażony w mechanizm przytrzymujący ucięte łodygi, które można od razu przenieść do kosza bez schylania się, by podnieść je z ziemi),
• zastanów się na zmianą roślinności na łatwiejszą w utrzymaniu,

Praktyczna alternatywa dla ogródka

• pomyśl o postawieniu na parapetach skrzynek, pojemników lub donic. Unikniesz schylania się i sięgania zbyt daleko,
• wysiej nasiona do inspektów, a potem sadzonki posadź w ogrodzie. Szklarnia z blatem roboczym na odpowiedniej wysokości umożliwia pracę w pozycji siedzącej,
• korzystaj z pomocy przy cięższych pracach,
• zastanów się nad wybrukowaniem części ogrodu i rozłożeniem skrzyń z kwiatami, iglakami lub ziołami. Będziesz mieć mniej zajęć. Działki warzywne, duże drzewa zrzucające liście oraz szybko rosnące żywopłoty wymagają ciągłej i ciężkiej pracy,
• pracuj w pozycji klęczącej. Zbyt długie pochylanie i naciąganie pleców podczas siania i sadzenia może je nadmierne obciążać.

Podnoszenie i dźwiganie przedmiotów – sześć zasad

• proste plecy,
• chwyt dłonią,
• łokcie przy ciele,
• pozycja stóp,
• głowa do góry, broda cofnięta,
• siła bezwładności.

Proste plecy

• przysiadając (kucając) zginaj kolana, a nie plecy,
• wypinaj pośladki, jeśli musisz się nachylić, tak by wykonać ruch biodrami. Wysuń jedną nogę do tyłu dla równowagi, jeśli to konieczne (na przykład, wyjmując zakupy z bagażnika samochodu),
• jeśli musisz się obrócić, staraj się nie trzymać stóp nieruchomo na podłożu i nie skręcać pleców. Rób drobne kroczki albo półobroty. Stopy mają być w ruchu.

Chwyt dłonią

Chwytaj przedmiot całą dłonią i rozluźniaj mięśnie. W ten sposób zmniejszysz napięcie szyi, barków i ramion.

Łokcie przy ciele

• trzymaj cały czas łokcie blisko ciała, bez względu na to czy ramiona są wyprostowane czy zgięte. W ten sposób udźwigniesz większy ciężar bez napinania pleców.
• trzymaj ciężar blisko ciała, by nie było prześwitu między nim a trzymanym przedmiotem. W ten sposób przenosisz ciężar przez ciało i ramiona wykonują mniejszą pracę.

Pozycja stóp

• rozstaw szeroko stopy, by mieć solidną podstawę i dobrą równowagę,
• trzymaj podnoszony ciężar między stopami lub blisko nich, w przeciwnym razie możesz się przewrócić i naciągnąć mięśnie pleców,
• stopa prowadząca powinna być zwrócona w kierunku, w którym zamierzasz wykonać ruch.

Głowa do góry, broda cofnięta

• nie patrz w dół na swoje stopy, gdy próbujesz podnieść ciężar,
• trzymaj głowę do góry, a brodę lekko cofniętą. W ten sposób prostujesz plecy.

Siła bezwładności

Przenosząc ciężar, podnieś go i przerzuć do przodu jednym płynnym ruchem, wykorzystując siłę bezwładności.

O czym należy pamiętać przy podnoszeniu ciężarów

• wykorzystuj opisane techniki podnosząc jakikolwiek przedmiot począwszy od ciężkiego pudła, a skończywszy na lekkim ołówku,
• niosąc zakupy – podziel je na mniejsze pakunki, wypełniając siatki do połowy,
• rozłożenie ciężaru na kilka lżejszych jest znacznym ułatwieniem i mniejszym obciążeniem dla pleców. Pamiętaj – im więcej wędrówek z lekkimi pakunkami, tym mniejsze obciążenie,
• staraj się unikać podnoszenia ciężaru powyżej poziomu barków. Gdy chcesz sięgnąć po przedmiot z wyższej półki, stań na schodkach lub na mocnym krześle,
• gdy musisz się schylić, nawet po lekki przedmiot, zawsze zginaj kolana. Dobrą praktyką jest podnoszenie jedynie lekkich ciężarów,
• jeśli nie jesteś pewny czy dasz radę podnieść bezpiecznie jakiś przedmiot, nawet nie próbuj – poproś o pomoc.

Postawa

Chociaż mówiąc o sylwetce („dobrej” lub „złej”) mamy przeważnie na myśli statyczną postawę, np. pozycję stojącą, układ naszego ciała w istocie ulega ciągłym modyfikacjom. W ciągu doby przyjmujemy wiele różnych pozycji, właściwych dla danej aktywności, na przykład pozycję leżącą, siedzącą, chód, bieg, podnoszenie filiżanki herbaty.

U zdrowego dziecka pięknie widać naturalną „dobrą” postawę, lecz w miarę upływu lat do głosu dochodzą różne czynniki, które powodują problemy z utrzymaniem prawidłowej postawy. Są to:

• względy społeczne lub zawodowe wymuszające pozostawanie w jednej pozycji przez bardzo długi czas, na przykład praca biurowa lub praca przy komputerze,
• przeliczenie się z możliwościami naszego ciała, na przykład podnoszenie przedmiotów, które są zbyt ciężkie lub mają niewygodny kształt,
• niska świadomość własnego ciała i zwyczajowej postawy, na przykład siedzenie na miękkiej i niskiej sofie,
• ból przewlekły w określonym obszarze ciała, powodujący „czujność mięśni” lub skurcz w tym obszarze lub niechęć do rozruszania tej części ciała,
• zmęczenie,
• lęk i depresja.

Wszystkie te czynniki mogą doprowadzić do zmian w prawidłowym ułożeniu ciała, szczególnie w obrębie kręgosłupa.
Zmiany postawy mogą wywoływać:

• nadmierne naprężenie stawów, więzadeł i mięśni powodując ból. Regularnie wykonywane ćwiczenia fizyczne oraz wysiłek w celu utrzymania dobrej postawy pozwalają zapobiec niekorzystnym zmianom, przyczyniając się do poprawy funkcjonowania stawów i mięśni,
• dodatkowe zapotrzebowanie mięśni na energię, co prowadzi do zmęczenia,
• zmiany w prawidłowym schemacie wykonywania ruchu,
• niepożądany wpływ na narządy wewnętrzne, na przykład ucisk na płuca,
• zwiększenie podatności na uszkodzenia ciała,
• ból.

W jaki sposób można poprawić postawę?

• Poprzez zwiększenie świadomości tego, jak siedzisz/stoisz/chodzisz. Myśl o swojej sylwetce – to ważne!
• Poprzez wzmocnienie mięśni posturalnych – mięśni podtrzymujących głowę, zwłaszcza mięśni karku, mięśni obręczy barkowej, mięśni pleców, brzucha, pośladków, ud i kostek.
• Poprzez wykonywanie ćwiczeń rozciągających, które usprawniają sztywne stawy i wzmacniają mięśnie, wpływając na poprawę postawy.
• Poprzez unikanie zbyt długiego pozostawania w jednej pozycji – mięśnie ulegną zmęczeniu i trudniej będzie ci utrzymać prawidłową sylwetkę.
• Poprzez zastosowanie prostych zasad dotyczących przyjmowania prawidłowej pozycji siedzącej i stojącej.

„Jeśli masz kłopoty z kręgosłupem lędźwiowym, zaopatrz się w poduszkę ortopedyczną. Poduszka o klinowatym kształcie z wycięciem na kość ogonową pozwala zmniejszyć nacisk na kręgosłup. Takie drobiazgi naprawdę pomagają.”

Fizjoterapeuta pomoże ci dobrać ćwiczenia wzmacniające mięśnie posturalne. Korygowanie sylwetki wymaga wysiłku i wytrwałości, gdyż na początku możesz czuć się dziwnie. Ciało już przystosowało się do nieprawidłowego ułożenia. Niemniej jednak poprawa postawy nie tylko przynosi długotrwałe korzyści fizyczne, ale także zwiększa poczucie własnej wartości i wiary w siebie.

Przeliczenie się z własnymi siłami często wywołuje ból, zawsze unikaj tendencji do forsowania się.

Pozycja siedząca

W tej części zajmiemy się zasadami prawidłowej pozycji podczas siedzenia, przedstawiając sugestie, co należy zrobić, by siedzieć wygodniej.

Ludzie czasami uważają pozycję siedzącą za coś oczywistego, jednak nieprawidłowa postawa podczas siedzenia oraz nieodpowiednie krzesło mają swój wkład w dolegliwości ze strony kręgosłupa. Styl życia w dzisiejszych czasach sprzyja długiemu przesiadywaniu, czy to jeżdżąc do pracy, pracując przy biurku lub komputerze, a wieczorem oglądając telewizję. Jeśli krzesło nie zapewnia odpowiedniego wsparcia, odczuwamy zmęczenie, sztywność mięśni i stawów oraz zwiększone dolegliwości bólowe.

Prawidłowa postawa podczas siedzenia

Ludzie różnią się wzrostem, wagą i budową ciała. Są trzy wymiary, które należy uwzględnić, rozpatrując pozycję siedzącą:
Odległość:

• od podłogi do kolan,
• od kolan do bioder,
• od bioder do czubka głowy.

Na co zwracać uwagę przyjmując wygodną pozycję siedzącą:

• wybieraj krzesło, które daje oparcie dla lędźwiowego odcinka kręgosłupa,
• siedząc, opieraj się miednicą o oparcie krzesła,
• wybieraj raczej twarde niż miękkie siedzisko,
• upewnij się, że stopy dotykają podłoża,
• nie zakładaj nogi na nogę.

Problemy mogące wystąpić w pozycji siedzącej.
Jeśli krzesło, na którym siedzisz, jest zbyt niskie, kolana są wyżej niż biodra, a to utrudnia utrzymanie prawidłowej postawy. Jeśli krzesło, na którym siedzisz, jest zbyt miękkie, trudno jest wstać z krzesła. Jeśli siedzisko jest zbyt długie, stopy mogą nie sięgać podłoża lub dotykają podłoża, ale lędźwie nie mają oparcia.
Propozycje rozwiązania problemów występujących podczas siedzenia.
Nie ma jednego typu krzesła, które byłoby idealne dla każdego.
Jest kilka sposobów na to, by siedzenie na krześle uczynić wygodniejszym:

• upewnij się, że siedzisz na krześle dotykając oparcia dolną częścią pleców. Podłóż zwinięty w rulon ręcznik za plecami w części lędźwiowej. W ten sam sposób można zastosować niewielką poduszkę,
• by poprawić miękkie siedzisko i ułatwić sobie wstawanie, podkładaj klin z twardej gąbki. Czasami pomaga deska pod poduszką, jednakże tylko w wyjątkowych sytuacjach i niezbyt długo,
• klin z twardej gąbki poprawia również pozycję pleców. Siedzenie na podkładce w kształcie klina sprawia, że biodra są wyżej niż kolana, tworzy się kąt otwarty, a tym samym mniejszy jest nacisk na plecy (klin należy ułożyć wyższym brzegiem w kierunku oparcia krzesła),
• pomyśl o wykorzystaniu poduszki wypełnionej grochem lub gorczycą, by uzyskać podparcie dopasowujące się do ciała.

Aby znaleźć swoją optymalną pozycję siedzącą:

• usiądź na taborecie lub bokiem na krześle i przygarb się,
• wyprostuj się maksymalnie na kilka sekund,
• lekko rozluźnij się.

Jest to twoja optymalna pozycja podczas siedzenia.

Pozycja stojąca

W prawidłowej postawie stojącej, zachowane są naturalne krzywizny kręgosłupa – krzywizny te umożliwiają lepsze pochłanianie wstrząsów oraz zapewniają elastyczność kręgosłupa.

• W obrębie szyi mamy niewielkie zagłębienie tuż powyżej obręczy barkowej (patrząc z boku).
• W dolnej części kręgosłupa jest drugie zagłębienie, tuż nad miednicą.

W przypadku pogłębienia lub spłycenia krzywizny, może pojawić się ból, z powodu nadmiernego rozciągnięcia mięśni i więzadeł. Regularne ćwiczenia i wysiłek dla utrzymania prawidłowej postawy pozwalają zapobiec niekorzystnym zmianom w obrębie kręgosłupa.

Ból przewlekły a problemy seksualne

Osoby cierpiące z powodu bólu przewlekłego mogą mieć problemy w życiu seksualnym. Aktywność płciowa może intensyfikować odczucia bólowe, chociaż nie zawsze. Z tego względu osoby z chronicznym bólem często unikają aktywności seksualnej. Na domiar złego osoby chore również często stronią od wszelkiego rodzaju lekkiego przytulania i dotyku. Odruchy takie mogą być spowodowane różnymi obawami, na przykład że pieszczoty potrwają zbyt długo i staną się bolesne albo że nieuchronnie doprowadzą do zbliżenia, które z kolei przyczyni się do wzmożenia bólu. Myślenie w ten sposób może doprowadzić do unikania jakiegokolwiek delikatnego kontaktu fizycznego, nawet trzymania za rękę.

Sytuacje tego rodzaju mogą być zarzewiem napięcia między partnerami, powodem lęku, utraty wiary w siebie i depresji oraz uczucia nieatrakcyjności, porażki, frustracji, wstydu, a czasami winy po obu stronach.
Negatywne emocje powiązane są z oczekiwaniami wobec samego siebie, takimi jak:

• oczekiwanie, że muszę zadowolić swojego partnera,
• oczekiwanie, że muszę zawsze mieć ochotę ze względu na swojego partnera.

Może też nastąpić pomylenie seksu z miłością i intymnością.
Trzeba sobie zdawać sprawę z tego, że tam gdzie w grę wchodzi nasze życie erotyczne, nie istnieją uniwersalne zasady, tak jak nie ma ich w związkach w ogóle.

Komunikacja

Każdy z nas ma swoje potrzeby i pragnienia, ważne jest, by dzielić je ze swoim partnerem. W przeciwnym razie bardzo trudno jest zrozumieć drugiej osobie, co złego dzieje się z nami i jak mogą nam pomóc. Jeśli partner nie ma pojęcia dlaczego w tej chwili współżycie nie jest możliwe, może sobie pomyśleć, że tego nie chcemy, że go nie kochamy lub nie pragniemy.

Należy ustalić granice, które będą do przyjęcia przez obie strony. Można przedyskutować i negocjować, co jest ważne, co da się wytrzymać i co zadowoli każdego z partnerów.

Bycie asertywnym również pomaga obu stronom, gdy trzeba odpowiedzieć partnerowi lub gdy samemu podnosi się jakiś temat. Pozwól sobie powiedzieć „nie”, gdy wymaga się od ciebie zbyt dużo oraz miej odwagę wyrazić swoje własne uczucia.

Wyjaśnij, co by cię zadowoliło, zamiast odrzucać swego partnera. Na przykład możesz powiedzieć „kochanie się to zbyt dużo dla mnie, ale chcę się przytulić”.

Umiejętność komunikacji pomaga opanować problem wstydu, winy i lęku. Jeśli nie zniweluje całkowicie frustracji z powodu braku pełnego zbliżenia, przynajmniej ją zredukuje, pozwalając w inny sposób wyrazić czułość oraz miłość.

Niezwykle pomocne jest dzielenie się swoimi myślami i uczuciami, zastanawianie się, co jest realne i wspólne planowanie drogi do celu.

Wszyscy wiele tracimy w naszym życiu – seks może być strefą „zakazaną” (tabu), ale trzeba o nim myśleć bez względu na nasz wiek.”
„Spróbuj coś nowego, zamień się rolami – seks jest dobry, gdyż zmniejsza napięcie.”
„Wystarczająco źle jest, gdy odczuwamy ból – również jeśli nie uprawiamy miłości – każdy rodzaj seksu jest lepszy niż żaden – eksperymentuj i znajdź to, co ci odpowiada.”

Myśli i uczucia

Bardzo ważne jest, by spróbować określić myśli i uczucia związane z seksem oraz te, które sprawiają, że czujesz lęk.
Bardzo często ludzie myślą w następujący sposób:

„Muszę zadowolić swojego partnera/partnerkę”.
„Będę cierpieć z tego powodu, to będzie okropne.”
„Jak mogę położyć temu kres, jestem bezsilny/bezsilna”.
„Nie jestem w stanie sprostać temu wymaganiu, to zbyt dużo dla mnie”.

Jeśli wiemy jakie są nasze myśli, możemy stawić im czoła. Niekoniecznie trzeba to robić w pojedynkę. O wiele łatwiejsze i zdecydowanie bardziej konstruktywne może być przedyskutowanie naszych przemyśleń z partnerem.

Nadawanie własnego tempa

Narzucając własny rytm, unikamy przeciągania struny, zarówno w sensie fizycznym, jak i emocjonalnym. Podobnie jak w przypadku innej aktywności, określamy poziom referencyjny jako punkt wyjścia. Jeśli zaczniemy od niskiego poziomu, odbudujemy wiarę we własne siły, gdy zobaczymy, co możemy osiągnąć. Pamiętaj, nie przeciągaj struny. Ustal górną granicę, w przeciwnym bowiem razie można doprowadzić do intensyfikacji bólu (to potwierdziłoby wszystkie twoje obawy!).

Kiedy partnerzy nabiorą więcej zaufania we własne siły i zaczną się cieszyć tym, co udało się osiągnąć, nadchodzi czas, by stopniowo zwiększać swoją aktywność. Nie dla każdej pary ostatecznym celem musi być pełne zbliżenie. Wielu ludzi wiedzie szczęśliwe życie seksualne bez konieczności współżycia.

Źródłem olbrzymiej przyjemności fizycznej może być leżenie obok siebie, pieszcząc wzajemnie swoje ciała i strefy erogenne.

„Spróbujcie uprawiać seks w ciągu dnia, gdy nie jesteście zmęczeni – to nie musi być w nocy, gdy dzieci śpią – zainstalujcie zamek w drzwiach do sypialni.”
„Jeśli odkryjesz jakiś dobry dzień w tygodniu, kiedy czujesz się lżej i świeżo, umów się ze swoim partnerem, że właśnie w tym dniu będziecie się kochać. Jeśli nadejdzie ten dzień, a ty nie czujesz się na siłach, by współżyć, zbliżenie zastąpcie pieszczotą. W ten sposób zdejmujesz z siebie presję uprawiania miłości następnego dnia. Pamiętaj, że nie musisz cały czas współżyć – tylko dlatego, że media przekazują nam taki styl życia. Nie znaczy to, że jest to słuszny sposób – nie ma czegoś takiego jak słuszny sposób, jest tylko taki sposób, który uszczęśliwia ciebie i partnera/partnerkę.”

Ból nie jest równoznaczny ze szkodzeniem sobie

Należy pamiętać, że uprawianie seksu nie jest szkodliwe. Jednak, podobnie jak w przypadku pierwszych ćwiczeń fizycznych, może spowodować przejściowy wzrost odczuwania dolegliwości bólowych.

Na przykład, bardzo sztywne plecy i biodra, odzwyczajone od pewnych pozycji seksualnych, mogą być nieco obolałe po dłuższej przerwie. Nie stała się żadna krzywda, ale być może poszliśmy na całość, nie biorąc pod uwagę naszych ograniczeń. Jedne pozycje mogą być lepsze od drugich dla osób z bólem umiejscowionym w kręgosłupie.

Podsumowanie

Dzielenie się swoimi myślami i uczuciami, wspólne planowanie i komunikacja są nieodzownym elementem bliskich kontaktów cierpiących z powodu bólu przewlekłego osób i ich partnerów. Niemniej jednak, potrzebna może być konsultacja, szczególnie w sytuacji, gdy w grę wchodzą problemy nie tylko natury erotycznej. Pomocy można poszukać w specjalistycznych poradniach lub u swoich lekarzy rodzinnych.

Sen

Wiele osób cierpiących z powodu bólu przewlekłego zgłasza również trudności ze snem. Bezsenność jest problemem samym w sobie, a co dopiero gdy nakłada się na różne inne kłopoty zdrowotne, wynikające z odczuwania dolegliwości bólowych.

U wszystkich istot żywych jest czas aktywności i czas nieaktywności, również u człowieka.

Rytm czuwania w ciągu dnia oraz snu w ciągu nocy jest sprawą indywidualną każdego z nas, sterowany od urodzenia przez tak zwany zegar biologiczny.

Wszyscy potrzebujemy określonego czasu na sen, by organizm mógł odnowić zapasy energii, potrzebnej do wzrostu i regeneracji organizmu. Każdy z nas potrzebuje od 3 do 10 godzin odpoczynku nocnego. Różnice w długości snu zależą od płci, zdrowia fizycznego i emocjonalnego, wieku, stylu życia, pracy i wymagań społecznych. W związku z tym porównywanie rytmu dobowego poszczególnych osób nie ma większego sensu.
Problemy ze snem mogą przejawiać się w trojaki sposób:

• trudności z zasypianiem,
• przebudzanie się w nocy,
• zbyt wczesne budzenie się o świcie.

Prowadzony przez pewien czas dzienniczek ułatwi zidentyfikowanie rodzaju problemu ze snem występującego u danej osoby.

Dobrze jest też przeanalizować przyczyny trudności ze snem oraz wpływ jaki brak snu wywiera na organizm człowieka.
Niektóre przyczyny zaburzeń snu to:

• zbyt mała lub nadmierna aktywność,
• drzemki w ciągu dnia,
• przyjmowanie niektórych leków i ich odstawianie,
• picie kawy, alkoholu, palenie papierosów,
• zmartwienia i stres,
• nieregularne godziny nocnego odpoczynku,
• sprawdzanie co chwilę, która godzina.

Nie ma takiego lekarstwa, które zadziałałoby natychmiast w przypadku problemów ze snem, jednak z czasem można wypracować własne schematy postępowania, by złagodzić lub całkowicie wyeliminować problem. Postaraj się więc:

• zdefiniować rodzaj trudności ze snem na podstawie prowadzonego dzienniczka,
• opracuj indywidualny sposób radzenia sobie z brakiem snu wykorzystując sugestie podane na końcu broszury.

„W moim przypadku skuteczny okazał się materac o powierzchni wytłoczki na jajka.”
„Sen to podstawa – im więcej śpisz, tym lepiej się czujesz.”
„Zmiana nawyków związanych z zasypianiem wymaga wysiłku – musisz do tego podejść jak do projektu zaplanowanego na kilka miesięcy.”
„Zainwestowałem w łóżko elektryczne i ani przez chwilę nie żałuję.”
„Ból rozciąga czas – zwłaszcza w nocy, gdy powinniśmy spać.”

Sugestie ułatwiające zasypianie

• Staraj się unikać produktów stymulujących takich jak kawa, herbata, czekolada oraz palenia papierosów na 4-6 godzin przed pójściem spać.
• Wieczorem staraj się spożywać jedynie niewielką ilość alkoholu – u wielu ludzi więcej niż jedna lampka wina lub szklanka piwa może zaburzyć rytm snu (nawet jeśli pomoże im najpierw zasnąć).
• Stopniowo zwiększaj swoją aktywność i wysiłek w ciągu dnia. Pomocny w tym będzie harmonogram ćwiczeń i lista celów do osiągnięcia.
• Staraj się unikać zbyt długich drzemek w ciągu dnia, bez względu na poziom zmęczenia. W ten sposób twój mózg łatwiej odróżni dzień od nocy.
• Wstawaj codziennie o tej samej godzinie, nie bacząc na to, jak spałeś w nocy. W ten sposób twój „zegar wewnętrzny” będzie chodzić regularnie.
• Zwolnienie rytmu i wyciszenie się na godzinę przed snem pozwoli ci przygotować się mentalnie i fizycznie na sen. Wieczorne rytuały, jak zamykanie domu, mycie się i czyszczenie zębów, zdejmowanie ubrania itd. są przypomnieniem dla organizmu, że zbliża się pora snu.

Jeśli cierpisz na bezsenność z powodu zamartwiania się, wypróbuj następujące sposoby:

• zrób listę swoich zmartwień lub problemów, które nie dają ci spokoju,
• następnie napisz, co mógłbyś zrobić, by problem rozwiązać. Pisz dość szczegółowo,
• staraj się zakończyć pisanie co najmniej na godzinę przed położeniem się do łóżka,
• jeśli obudzisz się w nocy lub jeśli nie możesz zasnąć z powodu dręczących cię problemów, przypomnij sobie, że sprawę wziąłeś w swoje ręce i że wałkowanie jej na nowo o tej porze niczego nie zmieni. Jeśli w nocy przyjdzie ci na myśl nowy kłopot, zapisz go w notesie leżącym na szafce nocnej i zajmij się nim za dnia w swojej „godzinie smutków”,
• relaksacja – oddychanie, progresywne rozluźnianie mięśni.

„Jeśli cierpisz na bezsenność i nie wypróbowałeś jeszcze „materaca z pamięcią kształtu” (tańsza wersja materaca TEMPUR), zachęcam do kupna. Materace te dopasowują się do kształtu twojego ciała, zapewniając sprężyste podparcie podczas zmiany pozycji. Większość osób należących do grupy wsparcia pozytywnego życia, mających możliwość wypróbowania tego rodzaju materaca, bardzo go sobie chwaliła.”( materiał TEMPUR opracowany przez Amerykańską Agencję Kosmiczną, pozwala uwolnić astronautów od nacisków podczas startu w przestrzeń kosmiczną)

Doszliśmy do końca broszury, licząc, że zawarte w niej treści, okazały się w jakimś stopniu pomocne. Jeśli masz poczucie niedosytu i chciałbyś wiedzieć więcej, skontaktuj się ze swoim lekarzem rodzinnym.

Życie z przewlekłym bólem, dzień za dniem, to ciężka praca, czasami chciałoby się wszystko rzucić. Mamy nadzieję, że się nie poddasz, a jeśli jesteś w stanie zaakceptować siebie takim jakim jesteś, będzie łatwiej.

Najpierw musisz siebie polubić, to trudne, gdy jesteś w podłym nastroju, ale pamiętaj, że zawsze możesz wyjść na prostą.

Z najlepszymi życzeniami
Grupa Wsparcia Pozytywnego Życia

Tłumaczenie - Zyta Turek

Przekład za zgodą autorów. Oryginalna wersja poradnika znajduje się na stronie www.